柔軟性を高めるために大切な栄養素
柔軟性と栄養素の関係も聞いてみました。
「体を柔らかくする栄養素というのは特にありません。お酢を飲むと柔らかくなるのも迷信です(笑)」(盛岡さん)
なんと、そうだったんですか。
「柔軟性を求めるのには、いくつか理由がありますよね。たとえば、怪我をしにくい体にしたいとか、足がつらないようにしたいとか。怪我の予防という観点からは、ミネラルを摂ることが大事です。また、カルシウムやマグネシウムの不足は、神経の刺激伝達や筋肉の収縮に関わっていて、足がつる原因のひとつとされています」(盛岡さん)
特に、 マラソン では汗をかくことで、カルシウムが体外に多く排出されるようです。
「 マラソン は 疲労 骨折が起きやすいので、骨を丈夫にするためにも普段からカルシウムはたくさん摂りましょう。普通の成人男性は1日あたり600mg必要ですが、スポーツ選手は1000mg以上摂った方がいいと言われています」(盛岡さん)
確かに、どんなスポーツをするにしても怪我の予防はとても大事なこと。 糖質 や タンパク質 に注目しがちですが、それ以外の栄養素だって重要な役割を担っているわけです。では、実際にスポーツをする上で、必要な栄養素を摂るためには、どんな食材やメニューがいいのか? 後編ではもう少し具体的な話を伺います。
後編: マラソン、サッカー、野球。意識したい栄養素とメニューは?スポーツ食事指導の専門家に聞いてみた
[監修者プロフィール]
盛岡良行(もりおか・よしゆき)
管理栄養士、健康運動指導士。株式会社アストリション代表。健康食品のメーカーを経て独立し、現在は 野球 の北信越BCリーグ「福井ミラクルエレファンツ」の栄養サポートや、学校でのスポーツ栄養セミナー、 スポーツジム 利用者への食事指導などを行っている
【公式HP】
(初出:2017年7月13日)
自粛生活を余儀なくされる今、心身の変化を感じている方もいるでしょう。家で過ごす時間が長くなることで食事の管理に疲れ、食生活が乱れてしまってはいませんか。運動不足が続いて糖質制限ダイエットを始めたいと考えている方もいるかもしれません。ここでは、長引く自粛生活中、糖質を摂らない生活が続くとどうなるのかを解説していきたいと思います。 自粛生活で食事が乱れる理由 外出を自粛していると、外食の機会が減り自炊中心になることが多いと思います。自炊をしていれば健康的になれるのでは? と考えられそうなのですが、毎日3食自炊となると労力を費やして気力が失われていきます。 その結果、「食べなくていいや」と思ったり、テイクアウトで高カロリーの料理を頻繁に利用したりと反対に食事が乱れてしまうことも考えられます。特に、単身世帯では「自分だけのために食事を作る手間をかけたくない」と感じている方も多いでしょう。家族が多ければ多いだけ作る量も増えますし、どちらにとっても悩ましい状況ではあります。 また、自粛をきっかけに筋トレに励む方がいる一方で、活動量が減り太ってしまったという声が聞かれることも多くなりました。家で過ごす時間が長いと、ついついお菓子をつまんだりお酒を飲んだりとカロリー過多になりやすいのも一因ですね。 体重の増減は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスの影響を受けます。摂取カロリーに対して消費カロリーが少なければもちろん体重は増えやすくなります。 体重を減らすためにはいろいろなダイエット法があるのはご存知だと思いますが、誤った方法として注意しておきたいものに極端な糖質制限が挙げられます。なぜ極端な糖質制限があまり良くないのか、詳しくみていきましょう。 糖質制限をしたくなるのはなぜ? 糖質が身体によくないと思われているのは「糖質制限ダイエット」というブームが一因しています。 糖質を制限することがダイエット成功への近道だと注目されたのは、エネルギー源となる栄養素のなかで糖質は一番先に使われるので、その糖質を制限すれば脂肪を優先して燃焼させられると考えられているためです。 つまり、糖質を制限することで体脂肪が減りやすくなり、また体重減少にもスピード感があることから効果を実感しやすいと考えられています。しかし、糖質は身体や脳のエネルギーとなる栄養素であることには変わりなく、人が健康的に生きていくためには欠かせないものです。 糖質制限はリバウンドしやすいという声もあり、警鐘を鳴らす専門家も多いので注意が必要です。ダイエットは短期間で行うためのものではなく、一生続けられる習慣を身に付けるためのものであり、糖質制限食から普通の食事に戻せばリバウンドしやすくなるというのもうなずけますよね。 ダイエットはモチベーションが大切なので「短期間で効果を実感したい」という気持ちはわかるのですが、「ダイエットをやめたときにどうなるか…」と先のことまでを考えて計画していくことが大切です。 糖質を摂らない生活を続けるとどうなる?
低血糖の分類 低血糖には、糖尿病の薬物治療中やインスリンを分泌する腫瘍などの器質的な原因があるものと、取り立ててこのような原因がない場合があります。後者を、「機能性低血糖」と言い、今回は、主に、「機能性低血糖」について話をしていきます。 1. 糖 質 制限 足 が つるには. 器質的な原因がある場合 この場合は、元となる疾患の治療を、また、糖尿病の治療薬の副作用の場合は、薬の調整が必要です。 ・糖原病:糖尿病薬の副作用などによる疾患 ・下垂体・副腎・甲状腺などホルモン臓器の機能不全 ・インスリノーマ:インスリンを分泌する細胞の腫瘍 ・インスリン自己免疫症候群 ・胃切除後のダンピング症候群 ・カルニチン欠乏症 など 2. 機能性低血糖 上記の原因がない場合には、機能性低血糖となります。 こちらは、食後3、4時間頃に、精神症状(不安、イライラ、集中力低下、思考力低下など)と交感神経刺激症状としての身体症状(ふるえ、動悸、発汗、顔面蒼白、倦怠感、視力障害など)を伴う症候群とされています。 意識障害を起こすほどの低血糖にはならないものの、身体の自己調整機能が上手くいかずに起こるものです。 現代人の様々な心身の不調の気づかない原因になっています。 機能性低血糖は、まだ新しい概念で、一般の医療従事者にはあまり認識されていません。 症状がうつ病や不安神経症、パニック障害などの症状と見分けがつきづらく、精神科や心療内科で、このような診断を受けている人の中に、機能性低血糖がかなり隠れている可能性があります。 正式な診断のためには、機能性低血糖について知識を持った分子整合栄養療法(オーソモレキュラー 療法)を行っているクリニック(精神科や心療内科でも一部取り入れられています)を受診する必要があります。 機能性低血糖には、血糖値の動きによって3つのパターンがあります。 1. 反応性低血糖の特徴と症状 最も多いのがこのタイプです。 食後急激に血糖値が上がり、ピークに達すると急激に下降に転じて低血糖になります。 血糖値を下げるホルモン・インスリンの分泌が正常より遅れ、かつ過剰に分泌されることで、血糖値の異常に繋がります。 1時間で30以上の血糖値の低下が起こることは、身体にとってかなり危機的な状況であり、これを回避するために、交感神経と、興奮系の副腎ホルモンが大量に分泌されます。 身体は、パニック状態、ストレス状態になります。 自律神経症状としての、動悸や発汗、呼吸促迫、筋肉のこわばり、頭痛。そして、精神面では、イライラや不安感、焦燥感、恐怖感などに襲われます。 「パニック症候群」と誤って診断されやすいのですが、この場合、本来は精神的な原因がないため、「理由がないのに急にパニックに襲われる」という発言がみられます。 パニック様症状は、本人にとっては「死の恐怖」を感じる症状ですから、その症状自体に追い詰められている傾向にあります。 また、インスリンの過剰分泌により、細胞内に大量のエネルギー源、糖分が送り込まれるため、細胞がエネルギー過剰になり、脂肪がつきやすく、太りやすくなります。 2.
2未満 良 5. 5未満 アメリカのリチャード・バーンスタイン博士によりますと、個人差はありますが、 1gの糖質が、2型糖尿病患者の血糖値を3mg、1型糖尿病患者の血糖値を5mg上昇させます。 先程の目標値をこの数値で割ると、1回で食べていい糖質量が出てきます。 具体的に計算してみますね。 2型糖尿病の方で、空腹時の血糖値が100mg/dlだとします。 食後2時間の血糖値を、目標値の140mg/dlに抑えるためには、 140-100=40 で、40mg/dl が上昇の許容範囲となります。 すると、40mg/dl÷3gで約13g この13gが一回の食事における糖質の摂取許容量となります。 とは云え、一回の食事の糖質を13g以下に抑えるのは、慣れないと難しいかと思うので、初めて糖質制限に取り組まれる方は、少し緩めの20g以下くらいを目安にして頂くと、食後血糖値が160mg/dl くらいに収まると思います。 <つづく> メルマガ登録はコチラ>>
「 歩き始める2時間前からスタートするまでの間に、500mlほどの水を飲んでおくと、体のコンディションが整います。 また、歩きながら15分〜20分おきくらいに、1口〜2口ずつ水分補給しましょう。水や麦茶、スポーツドリンクなどでいいですが、個人的にはスポーツドリンクだけだと口の中が甘くなるので、水と両方持って行くほうがいいのではないでしょうか」 なお、前日にお酒を飲んだ場合、水分不足になりやすいので、特に注意が必要だそうです。こまめな水分補給を心がけたいですね。 バランスのとれた食事がバテない秘訣! 体力に自信がある人ほど、ついついおそろかにしてしまいがちな食事。山田さんいわく、登山の日のみならず普段からバランスのいい食事をしていることが望ましいとのこと。手間をかけなくても栄養バランスのとれた食事はできることがわかったので、ぜひ実践して行きたいものですね。 ◆お話しをお聞きした方:山田賢児さん 管理栄養士。フィットネストレーナー。「 YAMADA BODY MAKE. 」(ヤマダボディメイク)代表。トレーニングに加えて栄養指導を行うことで、健康的で機能的な身体作りをサポートしている。大学では栄養学を専攻するかたわら、陸上選手として箱根駅伝に出場した経験を持つ。 この記事を読んだ人はこちらもチェック \ この記事の感想を教えてください /
糖質の過剰摂取 スイーツラバーやパンや麺類など炭水化物ラバーの方は、特に注意してください。 特に砂糖やブドウ糖などを含む菓子類や清涼飲料水は急激な血糖値の急上昇をもたらします。 2. 食物繊維の不足 食物繊維は、血糖値の上昇を穏やかにする作用があるだけでなく、腸内細菌のエサとなり、血糖値の上昇を抑える短鎖脂肪酸を分泌します。不足することで、これらの作用が低下します。 3. 不規則な食事 食事時間が不規則になると、膵臓のインスリン分泌を疲弊させ、自律神経を乱します。 4. アレルギー体質や免疫異常 気管支喘息やアトピー性皮膚炎、アレルギー性鼻炎、慢性関節リウマチなどの自己免疫疾患は、炎症を抑えるために、抗炎症ホルモン・コルチゾールを分泌します。コルチゾールは、血糖値をあげるホルモンでもあるため、血糖値が乱れやすく、この状態が続くことで副腎の機能が疲労を起こして低下しやすくなります。 5. ストレスの過剰 ストレスは、交感神経と副腎ホルモン分泌を刺激して、血糖値の乱れを引き起こす原因になります。 1-6. 機能性低血糖の診断は? 機能性低血糖の診断は、食後の血糖値やインスリン分泌を細かく測定することで明らかになります。 基本的には、保険が効かず、自由診療になります。 1. 75gOGTT糖負荷試験 75gのブドウ糖液を飲み、5時間の間に30分置きに血液検査を行い、血糖値とインスリンを測定します。 機能性低血糖のパターンを確実にするなど、確定診断には、この検査が必要です。 ただし、半日は病院にいる必要がある上に、意図的に症状の原因であるブドウ糖を負荷する為、パニック様症状などの重度の症状が誘発されるリスクもあり、慎重な実施と観察が必要になります。 あまりにも重度の場合は、リスクを考えて「行わない」こともあります。 2. 24時間グルコースモニタリング検査 24時間、日常生活の中で血糖値をモニタリングする測定器を付け、血糖値の日内変動をみる検査です。 普段の生活を続け、食事内容や運動などを記録しながら、血糖値の変動をみていく為、症状とライフスタイルの関係性が認識しやすく、その後のライフスタイルの改善にもつなげやすいのがメリットです。 2週間程度、測定器をつけっぱなしにはなりますが、日常生活を送ることができる上に安全に行うことができるので、安全です。 2. 食事のポイントは血糖値 低血糖に伴う神経症状・メンタル症状を改善するポイントは、血糖値を過剰に上げず、インスリンの過剰分泌を防ぐことです。 つまり、砂糖やブドウ糖を含む食品や炭水化物の摂り方を工夫することです。 2-1.
恋のライバルに意地悪されて落ち込む。 69. むしろ恋のライバルに自分の気持を明かし、正々堂々、フェアな戦いになって結果的に仲良くなる。 70. でも第三のライバルが現れ、その子と好きな人が仲良くしているのを見て、仲良くなったライバルと一緒に凹む。 71. 恋のライバルが別の男性と付き合いだしてホッとする反面、「私も彼ではなく、私のことを好きになってくれる人と付き合ったら楽になるのかな?」なんて考えてしまう。 72. ライバルが好きな人に告白したと聞くと、自分も気が気じゃない。 メール・電話・LINE・SNS編 73. 相手から突然LINEが来ると、嬉しいけれどパニック! でもそれが事務的な用事だとわかると、がっかり感が大きい……。 74. 好きな人からのメールやLINE、なんて返そうかすごく悩む。 75. 自分からLINEを送る時も、「迷惑がられないかな?」「返信してくれるかな?」などと不安が勝って、なかなか送信が押せない。 NEのスタンプで何を返したらいいか悩みに悩んだ挙句、「手持ちのスタンプじゃ力不足!」とばかりに有料スタンプを買ってしまう。 77. 絶対共感する片思いあるある100個 | MIGORO. 好きな人からのメールやLINEが途絶えると、自分が何かまずいことをしたのかもしれないと凹み、最後に自分が送った文章を何度も見直す。 78. 返信がない間、「好きな人は何をしているのだろう?」「まさか事故にあってないよね?」と心配になる。 79. 夜中に少し大胆なメールやLINEを送ると、その後決まって後悔する。 80. 間違いを装ったLINEを送り、相手からリアクションがあるのを待つ。 NEやメールの返事をすぐ送りたくても、自分の気持ちが知られるのが嫌なので、あえて時間を明けて返信する。 82. 相手とのやりとりが途切れないように、毎回「?」文末の文章を送るように工夫。 83. 既読スルーでモヤモヤ。 84. 未読スルーでもっとモヤモヤ。 85. 「ずっと繋がっていたいな」と思うばかりに、やりとりを終わらせるタイミングがつかめない。 86. 好きな人から電話が来たら、弾む心を抑え、一呼吸おいてから思い切って電話に出る。 87. 好きな人の電話の声はいつもと雰囲気が違っているように感じて、ドキドキする。 88. 好きな人専用の着信音を設定する。 89. 好きな人のSNSをしょっちゅうチェックし、「今日はここに行ったのね」「もしかしてあの子とデート!
あんたは渡辺梨加だと思ってるけど 私の好きな人はあっち』👉 愛佳『え?』 「ん?なんでみんなこっちみてんの」 『私の好きな人は渡邉"理佐"だから』 愛佳『は?なんで... じゃ、じゃあやっぱり渡邉さん』 『あれれ?いいのかな?好きだって、付き合ってくれませんか?とか言ってた相手振ってすぐ乗り換えるのー?』ニヤニヤ 愛佳『くそっ!』 『フフッ、言っとくけどさ』 愛佳『な、何』 『あんたみたいなガキに好きな人渡す訳ないからね?』 愛佳『チッ』 愛佳『今日はひとまず帰るから!お姉ちゃんにいいつけるから!』 『どうぞどうぞ!』 愛佳『((( ̄へ ̄井) フンッ!! 』 トタトタトタトタ 『ところで。』 『渡邉さん、いや、渡邉理佐さん』 「え?あ、はい。なんでしょう」 『あなたが好きです。付き合って下さい』 「あ、えっと///私も好きなんです だからお願いします」 『ほんとに?やった!ありがとう😊』 『絶対大切にするから離さないから』 「ありがとう///」 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー 一方。愛佳の方は。 愛佳『梨加可愛い!めっちゃ可愛い! もう離したくない!! 』 梨加「もう、愛佳ちゃん言い過ぎ///」 愛佳『照れるのも可愛い!』 めちゃくちゃラブラブだった... ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー 奪い合い!実際にあった経験を元に書いてみました! こいつまじか... 学校で同じクラスに「片思いの人」がいた時のあるあるランキング|毎日学校に行くのが楽しみだった,席替えのとき、好きな人と近くになれますようにと祈った,授業中に何度か視線を送った|他 - gooランキング. とか思った人はスクロールして帰ってくださいw それではBy茶
片思いをしているときは、誰もが共通するあるあるがあります。 そんな片思いのあるあるを100個紹介したいと思います。 中学生や高校生だけではなく、大人の女子もつい「あるある!」と共感するものが見つかるはず。 片思いあるある100個 日常生活編 1. もはや学校は勉強をしに行くところではなく、彼に会いに行く場所になってしまった。 2. もはや職場は仕事をしに行くところではなく、彼に会いに行く場所になってしまった。 3. 休み時間に好きな人の姿が見えないと、つい目で探してしまう。 4. 好きな人に挨拶するだけでも勇気が要る。 5. 隠していたはずの恋心なのに、行動や表情で仲の良い友人にはバレていた。 6. 世間一般ではフツメンでも、自分にとっては好きな人は超イケメンに見える。 7. 彼の言ったことや、彼の好きなものが、自分にとっても魅力的に思える。 8. 「彼のどこが好きなの?」と訊かれても正直よくわからない。だって彼のいいところを自分はたくさん知っているし、全体的にふんわりと大好きだから。 9. 好きな人が似ている有名人・芸能人でさえ気になるようになる。 10. 根拠無く「相手は私のことを好きなんじゃないか?」と自信を持ってしまう。 11. 逆に根拠無く「相手は私のことを嫌っているんじゃないか?」と自信を失ってしまう。 12. 好きな人のいる食事会や飲み会では、なぜかその人と同じ飲み物を頼んでしまう。 13. 本当は相手と心も体も近づきたいけど、近づきすぎて拒否されたら怖いからできない。 14. 好きなのに、逆に避けてしまう。 15. 髪型を変えるときにすごく悩む。好きな人はロングが好きなのかショートが好きなのか……その答えが明らかになるまで、なかなか髪型を変えられない。 16. 好きな人が同じ学校や、同じ職場の人だと、休日に会えないから、休みなのにあまり嬉しくない。 17. 別に「相手のことを好きになろう」と努力したわけではない。気がついたらすでに恋に落ちていた。 18. 「告白はいつすればいいのだろう?」とずっと悩んでしまう。 19. 彼が求めてくるのなら、彼のためになんでもしてあげたいと思ってしまう。頼られると嬉しい。 20. 好きな人になら、からわれるのも幸せ。 21. 片思いの彼じゃない人から好かれてしまい、「あなたじゃないんだよ~!」と複雑な気持ちになる。 22.
「」→理佐 『』→由依 梨加「」→渡辺梨加 愛佳『』→志田愛佳 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー 由依side 私は先日年上の女の人を振った。 理由は簡単、お互いに好きじゃ無くなったから 私の事好きじゃなくなったのに振られたら泣く、 ほんとにめんどくさい。 でも、そんな人よりも好きになった人がいる。 同じクラスの渡邉理佐、単なる一目惚れだ。 でも相当の一目惚れ、今までにないほど怖いくらいに好きになった。 私の席は後ろの入口側、それに対して理佐は、 前の方の窓際 そのおかげで授業中は見つめられる、いつも授業を聞かずに窓を見ている理佐が綺麗で惚れた。 とまぁ、独り言は置いておこう。 今日は転校生が来る。 ガヤガヤガヤガヤ 先「お前ら席つけ〜今日は転校生が来てる」 クラス「え?マジ?可愛いかな?」 クラス「えぇ、イケメンがいいー!」 先「お前らうるさいぞー! ほら入ってこい」 ?「失礼します」 クラス「え?めっちゃ可愛いんだけど」 クラス「やばいやばい私も思う」 ?『初めまして、志田愛佳です』 クラス「名前すらも可愛い」 『え... 志田愛佳ってあいつの妹』 愛佳『っ!』 ズカズカドンドン (_`・ω・)_バァン! ビクッ『な、なに?』 愛佳『あんた、お姉ちゃんと別れたでしょ?』 『は?そうだけど』 愛佳『あんたのせいでお姉ちゃん泣いてたんだけど』 『いや、お互いに了承したから別れたんだけど』 愛佳『了承したら泣くことなんてないでしょ』 『そんなん知らないよ、大体あっちもあっちで私のこと好きじゃなくなってたから』 愛佳『お姉ちゃん元カノが他のやつに奪われたとか言ってるよ?』 『意味わかんな』 愛佳『どーせ好きな人できたからお姉ちゃん捨てたんでしょ?』 『シスコンにも程があるでしょ』 愛佳『答えて!』 『あーはいはい、居ますよ好きな人』 愛佳『名前は?』 『はぁ、わたなべだよ』 愛佳『フーン』ニヤニヤ 愛佳『お姉ちゃんと同じ思いさせてあげる』 『は?』 きっとこの子は好きな人を奪おうとしてるんだろう、でも私は動じない、なんでかって? 感だけどこの子は私の好きな人が渡辺梨加だと思ってる、少なくとも仲良かった頃があるから私のタイプを知ってる 愛佳『ねぇ。"渡辺さん"』 (ほら)ニヤ 梨加「え、はい?」 愛佳『私と付き合ってくれませんか?』 梨加「え? !あ、あの」 愛佳『はい、かYesで😊』 梨加「は、はい」 愛佳『ありがとう、じゃあこれから彼女としてよろしくね』 梨加「う、うん」 愛佳『フフッ どうよ今の気持ちは?』 『うん。おめでとう』パチパチ 愛佳『なに?焦らないの?』 『うん。だってどうも思わないし』 愛佳「は?なんで!」 『なんか勘違いしてるよ?