仰向けになり、両膝を90°程度に曲げる。両手は胸の前でクロスする 2. ゆっくり上体を起こす 3. 背骨を1つずつ床につけるイメージで、ゆっくり床に上体を下ろす 4. 2、3を繰り返す <筋トレ、ここがポイント!> 動作はゆっくり行う方が、筋への刺激が強くなるので効果的 <クランチの行い方> 1. 仰向けになり、両膝を上げる。股関節、膝関節がそれぞれ90度になる位置でキープ。手を頭の後ろで組む 2. 肘を膝に近づけるイメージで、息を吐きながら上体を丸めていく 3. 息を吸いながら上体を元の位置に戻す <リバースクランチの行い方> 1. ベンチに仰向けになる。耳の横付近でベンチを掴む。股関節、膝関節がそれぞれ90度になる位置で両膝を上げてキープ 2. 後転するようなイメージで、お尻を上げる 3. ゆっくり下ろす 4. お尻がベンチについたら、再び上げる 5. 2〜4を繰り返す •お尻をベンチに下ろす際、背骨が一つ一つ床面につくようなイメージでゆっくり下ろすと腹筋に効果的 •2の際、太ももが胸に近づいてしまうと腹筋への効き目は半減。上げた時、太ももと胸は離した状態でトレーニングを行うことが大事 「腹直筋下部」に効くトレーニング <シザースの行い方> 1. ベンチに仰向けになる。耳の横付近でベンチを掴む 2. 下 腹部 筋 トレ 最大的. 足をベンチに対して垂直に上げる 3. 片足を残し、もう片方の足をゆっくりと下ろしてベンチに近づける 4. 足を元の位置に戻す 5. 逆の足をゆっくりと下ろしてベンチに近づける 6. 足を元の位置に戻す 7. 慣れてきたら、足を交互に上げ下げする 足を下ろす際に、腰がベンチから浮くと腹筋に力が入らず筋トレ効果は低減。腰痛を引き起こすリスクもあるので、ベンチに腰をしっかりつけ腹筋を使うことを意識する <レッグレイズの行い方> 2. 両足を上げる 3. 両足を揃えてゆっくり下げる シザース同様、足を下ろす際に、腰がベンチから浮くと腰痛にもつながるので注意。 <ハンギングレッグレイズの行い方> 1. バーにぶら下がる 2. 足を伸ばした状態のまま、両足を上に高く持ち上げる 3. 両足を下ろす •強度が足りない、もっと鍛えたいという場合は、3の際にゆっくりと時間をかけて下ろすと腹直筋下部への刺激が高まり効果的 •足を振り下ろした反動で足を上げてしまうとトレーニング効果が低下するので注意 腹斜筋に効くトレーニング <ツイストクランチの行い方> 2.
腸腰筋 腸腰筋は股関節前面の深層部に位置する筋肉で、インナーマッスルの1つです。実は「大腰筋」「小腰筋」「腸骨筋」の3つの筋肉で構成される筋肉群を腸腰筋と呼びます。 腸腰筋は背骨・骨盤・大腿骨をつなぐ筋肉です。背骨や骨盤の曲げ伸ばしや姿勢の保持に作用します。腸腰筋を鍛えることでヒップアップや姿勢の矯正に効果があります。 ぼっこりお腹の原因・解消法 以前は気にならなかったはずなのに、お腹周りが気になる人はいませんか?お腹周りがたるんでいるとスタイルが一気に悪く見えることも。でも一体お腹がたるむ原因は何なのでしょうか?解消法もあわせて五条海していきます。 筋力の衰え 腹筋の衰えが最も大きな原因と言われています。特に腹横筋の衰えはお腹のたるみへ直結し、また鍛え直すのが難しい筋肉です。また、腹筋の衰えは姿勢の悪化にも大きく関係してくるため、早急に筋力を鍛え直す必要があります。 下腹部の筋トレ ぽっこりお腹を解消するために欠かせないのが下腹部の筋トレ。普通の腹筋で鍛えられるのは腹直筋の上部です。せっかく腹筋をしていても、下腹部だけたるんだままという状態を防ぐためにしっかりと下腹部の筋トレを進めていきましょう! 股関節と背筋の強化 股関節と背筋は、一見お腹の引き締めに関係のない部分に思われるかもしれません。でも両方とも下腹部へ大きな影響を与えています。 まず、股関節の柔軟性が失われると骨盤が歪みます。この歪みによって内臓の位置が下がり、下腹部が出る原因となってしまうのです。歪みを矯正するためにも股関節の柔軟ストレッチは、下腹部の筋トレと共に欠かせないポイントとなってきます。 また、背筋が弱くなると猫背になりやすくなります。猫背になると同時にお腹の力も抜け、下腹部がぽっこりと出てきます。姿勢と共にスタイルも悪くなる事態はぜひ防ぎたいものです。 下腹部を割るためには 何度も述べているように、普通の腹筋トレーニングで鍛えられるのは腹筋の上部であり、下腹部を鍛えるためには特別なトレーニングが必要です。 でも下腹部を集中的に鍛えるためには、トレーニングの他にも注意するべき点がいくつか存在します。ポイントを押さえて効率的なトレーニングをしていきましょう。 体脂肪率を落とす 腹筋を割るためにはただ腹筋トレーニングをするだけでなく、体脂肪率も落としていくことが大切。その理由は、腹筋のラインをしっかりとお腹に浮き上がらせるためです。お腹を覆う脂肪を取り除かない限り、腹筋はいつまでも隠れたままとなってしまいます。体脂肪率を落とすためには糖質を控えて、標準体重まで体重を落としていきましょう!
腹筋を部位別に鍛えていない 腹筋は、3つの筋肉で構成されています。 腹直筋: ぽっこりお腹を改善する一番大きな筋肉 腹斜筋: くびれを作るお腹横の筋肉 腹横筋: 内臓下垂などを防げるお腹のインナーマッスル 下腹部を引き締めるためにはこの3つの筋肉をバランスよく鍛えなければいけません。ちなみに、一般的な上体起こしで鍛えられるのは「腹直筋」のみ。これだけではぽっこりお腹の解消に効果的とはいえません。 下っ腹をへこますためには、骨盤のゆがみを正して内臓を支える筋肉すべてをしっかりと鍛える必要があります。 【自宅で筋トレ】女性におすすめの簡単な下腹部トレーニング5選 腹筋を鍛えるというと、体育の時間に習う一般的な上体起こしを思い浮かべる方も多いと思いますが、お腹をへこます=腹筋=上体起こしとは限りません。 ぽっこりお腹を撃退するための筋トレには、効果的なポイントがあるんです。ここからは、 ぽっこりお腹の解消にも効果的な女性におすすめの下腹部に効く筋トレメニュー を紹介。 しっかりと実践することで、効率的にぽっこりお腹とさよならすることができますよ。 女性向け下腹部トレーニング1. 基本の呼吸法ドローイング ドローイングは、立った状態でお腹を意識して呼吸するだけなので、朝の歯磨き中でも、就寝前でも、通勤中の電車の中でも、どこでも誰でも簡単に続けられる腹筋トレーニング。 インナーマッスルは、鍛えることで基礎代謝の向上や脂肪燃焼、便秘解消など、女性にうれしい効果が盛りだくさん 。 簡単な筋トレなので、ぜひこの機会にチャレンジしてみてください。 ドローイングの正しいやり方 背筋を伸ばして、姿勢良く立つ。 2~3秒かけて息を吸いながらお腹を膨らませる。 おへそを中心にお腹全体をへこませながら、息を吐く。 へこませた状態でキツイと感じてきたら、そこからプラス3秒ほどキープ。 ゆっくりと息を吸ってもとに戻す。 ドローイングトレーニングの回数の目安は、5回×5セット 。1日のうち、家事している時、電車通勤している時、いつでも良いので、まずはトレーニングすることを意識して取り組んでみてください。 ドローイングのコツ 肩で息をしないように注意。 胸を張って姿勢良く立ちましょう。 呼吸はゆっくりと時間をかけて、腹筋を意識しながら行いましょう。 お腹に意識を集中して、息を吸うときにお腹全体を膨らませ、息を吐くときにお腹全体をへこますように意識しましょう 。 【参考記事】 ダイエットに効果的なドローイングを詳しく解説 ▽ 女性向け下腹部トレーニング2.
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