「体脂肪減少」と「筋肉量アップ」を両立させるカギとは? ただ体脂肪量を減らすだけでなく、カラダに必要な筋肉量は増やしておきたいですよね。しかし「体脂肪を減らそうとすると筋肉量が減ってしまい、筋肉量を増やそうとすると体脂肪も増えてしまう…」という人が多いのが現実です。 筋肉量アップと体脂肪量減少、この2つを両立させるカギとなるものがあります。それは「成長ホルモン」です!
こんにちは!筋トレ科学のリョウです!
筋肉が落ちてしまえば、日常生活のパフォーマンスも落ちてしまいます。では、筋肉を維持しつつ脂肪だけを減らす方法はあるでしょうか?筋肉はそのままで、脂肪だけを減らす2つの方法を紹介しますね。 1、筋トレをメインにして有酸素運動をサブにする 脂肪を減らすのであれば有酸素運動が効果的です。しかし有酸素運動を長時間行うと、筋肉まで分解してしまう恐れがあります。そのため筋トレをメインにしつつ、短時間の有酸素運動も同時に行なうことがおすすめ。たとえばストレッチをしてからスクワットや腕立て伏せで筋肉に負荷を与え、夕方にはウォーキングを20分する、といった組み合わせです。筋肉量が増えれば基礎代謝は上がって脂肪燃焼率は高くなりますので、有酸素運動の頻度を減らしてバランスを取っていきましょう。 2、極端な食事制限はやめる 痩せるための極端な食事制限はやめましょう。体がエネルギー不足になれば、筋肉を分解してアミノ酸とエネルギーを作ろうとします。素敵な体形となるためには、食事制限ではなく食事内容を見直すことが大切です。お米や麺、パンなどは控え、野菜やお肉、お魚をしっかりと食べましょう。良質なタンパク質をとれば、筋トレ効果も上がります。プロテインを飲んで手軽にタンパク質を摂取することもおすすめですよ。
6g以上のタンパク質摂取は必要無い とも言われています。しかし、リコンプに成功した 複数 の 研究 では、 体重1kgあたり2. 4〜3. 4g のタンパク質を摂取しているパターンが多いようです。 さらに2018年に行われた 研究 でも、 体重1㎏あたり2g を少し超える高タンパク質で減量したアスリート17人中、17人全員が、8週間で1kgの体脂肪を落としながら、筋肉量を増やしたという結果さえ出ています。 それに対して、8週間、体重1㎏あたり1g未満の低タンパク質で減量した場合の研究の参加者は1kgの体脂肪を落とせたものの、筋肉量も減ってしまいました。 このように、高タンパク質での減量を行えば、筋肉を付けながら体脂肪を落としやすくなることは明らかです。 とはいったものの、タンパク質の摂取量は「何g以上が絶対に効果的!」という様な、絶対的な正解はありません。 なので、 体重1㎏あたり2gを超える高たんぱく質の摂取 を私は推奨しますが、個人的には、各自で様々なパターンを試してみて、自分の体がどう反応するのか試してみることをオススメします。 ステップ3 トレーニング内容をガラッと変えるべき そしたら次にステップ3として、今やっている トレーニング内容をガラッと変えるべき という話をします。 なぜ今やっているトレーニングをガラッと変えた方がいいのか?
今回は筋肉量を落とさずに体脂肪量を減らす方法についてお伝えしました。 「体脂肪を減らそう」という意識が強すぎると、カラダに必要な筋肉量も落としてしまいやすいと言えます。そのため、「まずは筋肉量を増やし、その上で体脂肪量を減らしていく」という意識を持つようにしてみましょう。
体脂肪率を減らす方法1.有酸素運動 体脂肪率を減らすためには、とにかく身体を動かして脂肪を燃焼させることが必要だ。しかし、ただやみくもに身体を動かせばいいというわけでもない。効率的に脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動を積極的に取り入れることがポイントだ。 有酸素運動とは、軽度~中度の負荷を一定の時間、身体にかけ続ける運動のことで、ウォーキングやランニング、スロージョギングなどが該当する。理想としては毎回30分以上の有酸素運動を行うことだが、難しい場合は階段の上り下りや通勤時間に早歩きするなど、簡単に取り入れられるものをこまめに行うだけでもOKだ。まずは身体を動かすことを意識して、体脂肪をしっかりと燃焼させていこう。 3. 体脂肪率を減らす方法2.筋トレ 加齢によって基礎代謝が低下すると、内臓脂肪が増えて体脂肪率がアップしてしまう。そのため、代謝が下がってくる30代以降は筋トレも積極的に取り入れてもらいたい。おすすめとしては、最初に身体が温まる程度の筋トレを行い、その後に有酸素運動を行うことだ。この流れで運動を行えば、基礎代謝が向上するだけでなく、効率的に体脂肪率を減らすことができる。 また、筋トレメニューはおなかまわりの筋肉を刺激するクランチや、下半身に効くスクワットなどがおすすめだ。ながらトレーニングを行いたい方は、お腹をへこませるドローインという筋トレもぜひ試してみてほしい。おなかまわりや下半身の筋肉を刺激するトレーニングを積極的に行うことで、より効果的に体脂肪率を減らすことができるはすだ。 4. 体脂肪率を減らす方法3.食生活の見直し 体脂肪率を減らすためには、運動はもちろん、食生活の見直しも行わなくてはならない。揚げ物やスナック菓子などの脂っこい食べ物をはじめ、炭水化物・糖質・アルコールの過剰摂取は内臓脂肪が増える大きな要因だ。外食や飲み会の機会が多い方はとくにこういった食事に偏りがちなので注意してもらいたい。 体脂肪率を減らす食生活を意識するなら、脂肪が蓄積されやすい食事を控え、その分たんぱく質や食物繊維を積極的に摂ることが必要だ。また、食事の順番をスープ→サラダ→メインに変えたり、夕食の量を減らすことでも体脂肪率の増加を防ぐことができる。 健康的な身体でいるためには体脂肪率を減らすことが重要だが、一方で体脂肪率の減らしすぎには注意してほしい。というのも、体脂肪率が極端に低くなると、体温が下がりやすくなって免疫力が落ちてしまう可能性があるからだ。体脂肪は身体を守る役割も担っているので、減らしすぎず、標準の体脂肪率をキープするのが理想的といえる。ボディビルダーやアスリートを目指す場合はともかく、まずは10~19%の体脂肪率を保てるように運動や食生活の見直しを行っていこう。 公開日: 2020年8月 3日 更新日: 2020年8月 6日 この記事をシェアする ランキング ランキング
音楽 4, 400円 (税込)以上で 送料無料 1, 281円(税込) 58 ポイント(5%還元) 発売日: 2012/04/25 発売 販売状況: 取り寄せ 特典: - 品番:AUCL-78 予約バーコード表示: 4988017678374 店舗受取り対象 商品詳細 さかいゆう2012年第1弾シングルは、アニメ 「君と僕。2」 エンディングテーマ! 唯一無二の歌声と幅広い音楽的バックグラウンドをポップスへと昇華させる オリジナリティ溢れるサウンドが魅力のシンガーソングライターさかいゆう。 2010年リリースの1st Album 「Yes!! 」 は、CD SHOP大賞にもノミネートされるとともに、 音楽関係者やリスナーからも高い評価を得、ロングセールスを記録。 2011年には、作詞 ・ 作曲 ・ 編曲 ・ 演奏まで、 全て一人(一人多重奏)で行ったバンドメイドMini Album「ONLY YU」をリリース。 又、秋にはN. Yで行われたイベントへも出演し、 海外リスナーから大歓声を浴び自身初となる海外公演を成功に収めた。 そして2012年、待望のNew Singleのリリースが決定! 本作は自身の実体験をもとに書かれた、彼の " 想い " が沢山詰まった楽曲で、 聴き手の様々な境遇に置き換えて共感出来る心に響く1曲。 テレビ東京系アニメ 「君と僕。2」 新エンディングテーマにも決定!! c/wにはTVCMソングとしてもお馴染の 「Lalalai」 を 彼の故郷である高知の " 幡多弁 " で歌ったスペシャル・バージョンと さらに岡本定義 (COIL) が作詞を手がけた新曲 「三日月ナイフ」 を収録した、 シングルながら聴きごたえ十分の強力作! <収録内容> 01. 君と僕の挽歌 02. 君と僕の挽歌. 三日月ナイフ 03. Lalalai~幡多弁ver. ~ 04. 君と僕の挽歌 -backing track- この商品を買った人はこんな商品も買っています RECOMMENDED ITEM カートに戻る
ただ、その答えは出せないんだけど、"こうじゃないかな? 君と僕の挽歌 歌詞. "って思うことは提案出来る。それをラブソングにして書きたいな~と思って出来たのが『LOVE & LIVE LETTER』(M-4)で。でも、そこにいけたのも、『(君と僕の)挽歌』が書けたから、もう"今言いたいことは全部この曲で言えたな"って思えたからなんです」 感動しましたね、正直(笑) なんか、ありがとうって感じでした ――『(君と僕の)挽歌』が今回のアルバムの火種になった1曲だと思うんですけど、この曲はさかいさんが音楽を始めるきっかけにもなった、 亡くなった親友に捧げられた楽曲ですよね。この曲を書こうと思った具体的なエピソードはありますか? 「生きること、死ぬこと、悲しいこと、淋しいこと、嬉しいこと…そういう1つ1つの言葉を考えたときに、彼が亡くなったときはもちろんすごく悲しくて、世界が真っ暗になって、これからどうしようって…すごく悲しかったんだけど、時間が経つとやっぱ癒されるじゃないですか。ちょっと淋しい言い方をすると"忘れる"というか」 「彼のことを思い出すと、彼にしか通じないギャグだったり、彼としか話せないことだったり、悩み事だったり…彼にしかやっぱり出来ないことを思い知らされる。そういう意味で、歌い出しでいきなり"淋しさは続くだろう"と言っていて。でも、それは思い出にすがるんじゃなくて、思い出がそのまま残っているという意味で。彼のことを思い出すと、悲しいな~と思うよりちょっと笑っちゃうような思い出の方が多いから。だからその淋しさをポジティブに考えるところからスタートして」 ――震災によって生と死のことを考えたのはもちろん1つのきっかけなんですけど、言ってしまえば、親友のことはどのタイミングでも書けたわけじゃないですか? でも、今回曲にしようと思ったのは、曲に出来たのは何でなのかなってずっと思ってたんですよね。 「ホントにね…。でも、曲って書くべきときに書くものだから=書きたくないのに書けないんです。『君と僕の挽歌』は…やっぱり去年、"書きたい"と思ったんですよね」 ――ロマンチックに考えると、さかいが思い悩んでる、どうしようって言ってるって、親友が"書かせてくれた"のかもしれない。 「そうですね…。僕が曲を書くときはいつもその感じです。考えて書いているというよりは、ポロポロ生まれてきた通りにやっている感じ。だから、自分から動こうとすると、あんまりいい演奏が出来ないし間違っちゃうんですよね。降りてきたまま、動くままにやる。それは歌詞でも演奏でもメロディを書くときでも全部変わらない。すごく抽象的だけど、"降りてくる"というか」 ――でも、メジャーでやっていく中では、降りてくるから書くということだけじゃなく、締切やオーダーがあったりと、"書かなきゃいけない"場面もあるわけじゃないですか。今まで活動してきた中で、その辺は上手く乗り越えられたもんだったんですか?
How's it going? 調子どうですか?>というフレーズだ。この世にいない相手に向かって何度も語りかけられるこの箇所には、さかいのリアルな心模様が浮き彫りになっている。 「死んだあとにどこに行くかなんて、わからないじゃないですか?