先輩 最近、筋トレすると夜眠れないんだよね。 コレ、何が原因だと思う? あれ? 2017年あたりに論文出てませんでしたっけ? ヨシ 先輩 出てる、出てる! 筋トレするとグッスリ眠れるって。 ですよね?変だなー。 調べてみたら… ヨシ 先輩 得意なところで、ヨロシク! ・・・。 ヨシ っという事で今回は、筋トレの後、夜になっても眠れない時の原因と対策について! いつものように論文などの最新のエビデンスをもとに、簡単にまとめましたー。 5分ほどで、サクッと読めるかと思います。 どうぞ、最後までお付き合いください! 目次 そもそも人が眠れなくなるのはナゼ? さてさてまずは! そもそも人が眠れなくなるのは、ナゼなんでしょうか? この辺りの仕組みを知っておかないと、ダメそうですね? 2008年と2014年の研究発表によれば… 人は超ザックリ言うと、次の3つのステップを経て眠りにつくそうです。 1, リラックスして副交感神経が優位になる 2, 心拍数がゆっくりになって血圧が下がる 3, 深部体温が下がって眠くなる 眠れないというのは、この中のどこかのステップが上手く行ってないということ! つまり、眠れなくなる理由とは… リラックス出来ないからか、心拍数や血圧、深部体温が下がらないから!ということになる訳です。 眠れなくなる理由 リラックス出来ない 心拍数や血圧が下がらない 深部体温が下がらない ※参考(論文 外部リンク PDF) 24時間の自律神経活動リズム ヒトの体温調節と睡眠 筋トレの後、夜になっても眠れない時の原因と対策は? ではでは、筋トレで眠れなくなってしまう原因は何なのでしょう? 冒頭でもお話しましたが、本来なら筋トレをすると眠りの質が高まるはずです! この辺は、2017年のカナダのマックマスター大学の研究でも、明らかになっています。 どこかに問題がある訳ですよね? そこで様々な研究データを探って行ったところ、次の3つの問題が浮かび上がりました! 筋トレの後、夜になっても眠れない時の対策は？ | ヨシ社長のブログ｜バリ島の貿易会社. 筋トレで眠れなくなる原因 筋トレ時間が遅すぎる オーバーワーク 仕事と筋トレの両立がストレスになっている ※参考(論文 外部リンク) The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials.
公開日:2020. 01. 24
?と思う人もいるでしょう。 それは、深部体温が高く運動モードのため、しっかり休める状態ではないから。 快適にぐっすり眠るためには、体の温度が冷めるまで睡眠を待つことや、冷たいドリンクや環境を作り体を冷やすことが効果的なのです。 寝る前に体を冷やすことは不健康なのではないのか? 現代の寝る際の冷房の使い方の あたりまえ の知識として、 冷房をつけたまま寝る!
個人的にこの記事を書く1ヶ月前に「ジム」でトレーニングを始めました。 続くかわからないけれど、健康と筋肉をつけたい!格好良くなりたい!などという不純な気持ちも含まれていた(笑) ジム通いを続ける中である日、自分の中で疑問が生じた。 それは、ジムで運動した後は寝つきが悪くなったり、ぐっすり眠れない現象が複数回起こった。 この運動は正しくないのかも・・・という仮説が生まれ、色々調べていく中でたどり着いた結論・・・ それは、【運動後は睡眠の質を下げる】ということ。 それはそれはショックでショックで・・・ せっかく通い始めたジム。習慣にしてもっと筋肉つけて格好良くなろう!と前向きになっていたのに・・・ そんな話と、同じ現象に陥っている人、陥る可能性のある人に対策をお伝えします。 なぜ帰宅前のジム通いはダメなのか? まず前提として、ジムに通うということは・・・ 自分の体に負荷をかける 走ったり・力を入れたりする 汗をかく ジムに通う人の起こす行動は大概上の3つが当てはまると思います。 言い方を変えるならば【 体温を上げに行く 】といっても間違いはないでしょう。 また帰宅というのは、その後【 寝る 】といった行動があることも前提として伝えておきます。 そんな中で、帰宅前にジム通いがダメとされる理由・・・それは 【運動後4時間から6時間は体がリラックス状態にならないから】 なのです。 運動後すぐは眠れない体になっている なぜ運動後4時間から6時間は体がリラックス状態にならないのか? それは、運動後の体は火照っていて、その火照りが消えるまで4〜6時間かかるから。 運動をした後なら、一定時間経過するまで体は「 運動モード 」なのです。 良い睡眠をとるには、ご存知の通り体の状態が「 リラックスモード 」でなければならない。 「運動モード」は体の温度が高く、「リラックスモード」は体の温度が低い状態。 リラックスモードに導くには体の温度を下げる 必要があるということ。 このような人間の体の体温のことを「 深部体温 」と言う。 人間の体は運動後は最低4時間くらいは、温度が高いままになるという性質を持っている。 そのため、仕事帰り・学校帰りなどで19:00から21:00までジムトレーニングをし、帰宅して11:00に寝ようとしても1時間で何故か目が覚めたりすることが起こったりするのです。 疲れているのに何故!
筋トレする時間が遅すぎると、眠れない原因になります。 筋トレをすると自律神経が興奮して、交感神経が優位になります。 あまりに遅い時間にトレーニングして、すぐに寝ようとしても、体は急にリラックスモードにはなりません。 1993年の研究データによれば、激しい運動の後、副交感神経が優位になって、心拍数や血圧がしっかり落ち着くまで約2時間かかることが分かっています。 さらに、深部体温にいたっては、運動の強度や体質にもよりますが、4~6時間下がらない事もあるようです。 「筋トレすると眠れない!」なんて時は、就寝時間から逆算して最低でも3時間前。 「それでも寝付きが悪い!」なんて時は、寝る4~6時間前にはトレーニングを終わらせておくと良いでしょう。 「そんな早くジムに入れないよ!」なんて方は、いっそ早朝トレに変えてしまうのも手かもしれませんね? ※参考(論文 外部リンク PDF) 激運動後における呼吸性心周期変動の回復過程 オーバーワークも、眠れない原因になることが分かっています。 筋トレをやり過ぎてオーバートレーニング状態になると、交感神経が緊張したままになってしまいます。 その結果、 「夜眠れない」「動悸息切れがする」 なんてことに。 オーバーワークの兆候は… POINT! やる気が起きない 筋肉がパンプアップしない 筋力が前よりも弱ってる気がする こんな時の対策としては、少なくても数日~1週間ほど、ジムを休んでしまうのがベストかも? ※参考(外部リンク) オーバートレーニング症候群 パターンは3つ、予防は? 夜の遅い時間に筋トレを行うと眠れなくなるってホント！？ |. 精神的なストレスも、夜眠れない原因になります。 とくにビジネスマンのトレーニーの場合は、仕事と筋トレの両立が難しい!! ボクも経験ありますが、仕事が立て込んでくると、トレーニングに行けなくなるんですよね。 すると「行かなきゃ、行かなきゃ!」と、気持ちばかり焦って夜眠れなくなったりします(汗) で逆に、無理にトレーニングに行けば行ったで、休息がしっかり取れず、今度はオーバーワークで眠れなくなる。 こんな風にストレスを感じたり、どうしても仕事と筋トレの両立が難しい!なーんて時は… スパッと諦めて、落ち着くまで休んでしまうのも良いかもしれません! 筋トレ以外の生活習慣が問題になっていることも 筋トレ以外の生活習慣が、夜眠れない原因になってるケースもあります。 安眠を妨げる生活習慣は色々考えられるのですが、とくに問題になるのは次の3つ!
ニコチン カフェイン ブルーライト ニコチンやカフェインは、交感神経を刺激して意識を興奮状態にしてしまいます。 1日に大量に摂取したり、寝る前に摂ったりすると眠れない原因になります。 たばこやコーヒー・紅茶などは量に気をつけること、そして就寝前はなるべく摂らないようにしましょう。 とくにカフェインは要注意! 内閣府の食品安全委員会によると、4時間以上効果が持続することもあるようです。 就寝の4時間以内には、カフェインを摂らないようにしておきたいですね。 そして、就寝前にスマホやタブレット、パソコンのモニターなどを見ないこと。 あまり長時間眺めてしまうと、ブルーライトの覚醒作用で眠れなくなってしまいます。 ※参考(外部リンク PDF) カフェインについて – 食品安全委員会 住宅照明中のブルーライトが体内時計と睡眠覚醒に与える影響 (論文) まとめ さてさて少し長くなりましたので、この辺でまとめます! そもそも眠れなくなるのはナゼ? リラックス出来ない 心拍数や血圧が下がらない 深部体温が下がらない 筋トレの後、夜眠れない原因は? 筋トレ時間が遅すぎる オーバーワーク 仕事と筋トレの両立がストレスになっている 対策は? 寝る3~6時間前までにトレーニングを終わらせる 早朝トレに切り替える 落ち着くまで筋トレを休む 生活習慣で気をつけることは? 喫煙 カフェイン ブルーライト - 今回のまとめ - 筋トレの当日に眠れなくなる時は、トレーニングの時間や疲労、ストレス状態を見直そう! 夜の生活習慣もまとめて見直すと、さらに良いかも? あわせて読みたい 筋トレにビタミンDがおすすめの理由って?摂取量やタイミングは? 筋トレにビタミンDがおすすめの理由と摂取量やタイミング、摂取方法などについて、論文などの最新のエビデンスをもとに、簡単にまとめました!「有名なフィジーカーやボディビルダーが、ビタミンDをすすめるのはなぜ?」なんて方はぜひご一読ください! あわせて読みたい 筋トレに和菓子がおすすめの理由って?食べるタイミングや栄養価は? ジムに通っていると、筋トレブースの脇で和菓子食べてる人って、よく見かけませんか?アレって、なぜなんでしょう?どうして和菓子なの?洋菓子とかじゃダメなの?っという事で今回は…筋トレに和菓子がおすすめの理由、食べるタイミングや栄養価!そして、増量期や減量期の注意点などについて、簡単にまとめましたー。 この記事を書いた人 バリ島と日本で会社経営。脱サラ後30万円とPC1台を抱えバリ島へ→貧乏マーケター→美容&雑貨の貿易会社pun設立→日本で化粧品販売会社『ピュアノーブル』設立、オーガニック化粧品ブランド『マザーウッドシリーズ』立ち上げ◀️今ココ◇趣味はバイクと筋トレ。お酒とお笑い番組と映画をこよなく愛します。 起業/経営/バリ島/筋トレ/ラーメン/グルメ/日本酒/読書/歴史/バイク/猫 関連記事
転生吸血鬼さんはお昼寝がしたい 丁寧系無気力少年が異世界で転生したのは、吸血鬼の美少女だった。 剣も魔法もある異世界に、チート能力盛りだくさんで転生した主人公が求めるもの、それは――! 「三// コメディー〔文芸〕 完結済(全283部分) 131 user 最終掲載日:2019/05/08 19:00 天眼の聖女 ~いつか導くSランク~ リコという少女には特別な二つのことがある。一つは生まれながらに人の能力を見ることが出来、それを祝福することが出来る能力があること。二つ目は前世の記憶があり、そ// ハイファンタジー〔ファンタジー〕 連載(全224部分) 104 user 最終掲載日:2021/08/04 01:17 異世界から戻った俺は銀髪巫女になっていた 普通の男子高校生如月幾人は、異世界に召喚されて魔王を倒す旅に出る。 一年程の旅の末、ついに魔王を打ち倒した幾人だったが、魔王の最期の攻撃で相打ちとなり致命傷を負// ローファンタジー〔ファンタジー〕 完結済(全127部分) 103 user 最終掲載日:2020/05/15 10:29 ご主人さまとエルフさん トラックに跳ねられ、テンプレ通りに神様からチートをもらって異世界へ転移することになった如月秋夜という青年が居た。 これは異世界で自分の夢であった異種族ハーレムを// 完結済(全74部分) 121 user 最終掲載日:2020/03/17 07:00 蜘蛛ですが、なにか?
1で開放 身長/体重: 234cm・450kg(第1再臨・ツノを含まない体高) 172cm・56kg(第2再臨) 178cm・69kg(第3再臨) 出典:紅葉伝説、Fate/Requiem 地域:日本・信州戸隠 属性:中立・悪 性別:女性 マスターには唸り声の意味がなんとなく解る。 絆Lv. 2で開放 ────鬼女紅葉の生涯。 幼名を"呉羽"と云い、上洛の折に"紅葉"と改める。 生来才気に溢れ美しく、諸人を惹きつけ、 琴をよく奏で源経基の御台所(正妻)に認められた。 時期に経基の寵愛を受けるが、御台所の呪殺を謀った との嫌疑をかけられ、死罪となる。が、 すでに経基の子を宿していたため、信濃に配流となる。 水無瀬の里(後の鬼無里)で里人に迎えられた紅葉は やがて周辺の山賊を従え"鬼女"として恐れられる。 征伐を命じられた武将・平維茂は山中にて紅葉と邂逅 するが、おおいに苦戦する。神仏に祈念した維茂は 降魔の霊剣を授かり、旅僧に扮して単身紅葉に挑み、 遂に討ち取る。 絆Lv. 【あいミス】コラボキャラが必ず仲間に！『あいミス！』でコラボイベント開催 - ゲームウィズ(GameWith). 3で開放 子に恵まれぬ父母が、第六天の魔王に祈り授かったと される紅葉は、若き頃より妖術の素質を有していた。 配流された信濃の戸隠山は、九頭龍神の示現を得て 行者に開山された修験の山である。 また戸隠山と隣接する飯縄山は天狗信仰の盛んな 妖術・外法の地として知られる。 こうした背景で紅葉は、朝廷を恨む平将門の残党や 怪力健脚で知られるもう一人の鬼女"鬼のお万"を 配下としていた。 絆Lv. 4で開放 ◯変化(恐竜):C 麗しき上臈(身分の高い女官)から、 恐ろしい鬼女の姿に変化する。 更には自ら狂化を欲したために、 異形なる竜の巨体を持つに至った。 ◯九頭龍の雷火:A 荒ぶる鬼にして水神である九頭竜大神を奉る、 祈祷と神楽。天の万象の猛威を鎮め操る ◯命の綱:B 病患を退け長寿をもたらす、飯縄権現の守護の呪法 絆Lv. 5で開放 『紅葉狩』 ランク:C 種別:対人宝具 レンジ:1~10 最大補足:1人 もみじがり。 奪われ裏切られ、最期には鬼として討ち取られた 紅葉の無念の生涯を、憎しみと復讐の炎を纏いながら 息も吐かせぬ猛撃として発露する。 だが、紅葉自身は狂気の目前で流されず踏みとどまり、 大きな苦しみの代償を払う非情なる宝具。 再臨画像 (最終再臨ネタバレ注意) 最終再臨までの画像を掲載しています。 ネタバレが含まれる ため、注意してください (タップで開閉) 初期段階 ■■■■■。 ■■■■、■■■。 ■■■■■■、……■■■。 1段階目 ここは改めて名乗るべきじゃろうのぅ。 信濃戸隠の、紅葉と申す。 山路を紅蓮に彩る、雷火の鬼ぞ。 自今も変わらず、世話になる。 2段階目 「鬼嫁」、という言葉があるそうじゃな。 鬼に衣、身共にはぴったりの……。 ふぅむ?あまり良い言葉ではないと?
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作者名 : 佐崎一路 / まりも 通常価格 : 1, 320円 (1, 200円+税) 獲得ポイント : 6 pt 【対応端末】 Win PC iOS Android ブラウザ 【縦読み対応端末】 ※縦読み機能のご利用については、 ご利用ガイド をご確認ください 作品内容 生前プレイしていたネトゲ「エターナル・ホライゾン・オンライン」の世界に転生し、自キャラの美少女吸血姫"緋雪"になった「ボク」。巨大魔帝国の国主として、暴走しがちな忠臣従魔に振り回される毎日を送ることに!? 緋雪を崇拝する配下は増え続け、思いがけず順調(!? )に魔帝国は勢力を拡大していく。しかし突然、ゲーム内の有名プレーヤーたちが姿を現し、戦いを仕かけてくる。彼らの目的とはいったい!? 「なろうコン大賞」を受賞した異色の大作MMORPGノベル、第2巻登場! 作品をフォローする 新刊やセール情報をお知らせします。 吸血姫は薔薇色の夢をみる 作者をフォローする 新刊情報をお知らせします。 佐崎一路 まりも フォロー機能について ネタバレ Posted by ブクログ 2016年11月23日 獣人のクレス王国継承のゴタゴタに巻き込まれる緋雪達。二巻はプレーヤーも登場し、緋雪達も危機に陥る展開に…。 表紙は獣王候補レヴァン、その義兄ストーカーな巫女アスミナ、獣王(のちに指南役)、十三魔将軍"斑鳩"の分身体"ウムル・アト=タウィル" 初回限定SS『斑鳩... 続きを読む このレビューは参考になりましたか? 吸血姫は薔薇色の夢をみる のシリーズ作品 1~4巻配信中 ※予約作品はカートに入りません もしかして、世界に君臨してる!? 「小説家になろう」超人気作『リビティウム皇国のブタクサ姫』の舞台からさかのぼること一世紀。 今、ひとりの美少女が目覚めた! 薄れゆく意識、おとずれる永遠の眠り――。 だが、目覚めるとそこは生前プレイしていたゲームの世界! 自キャラの美少女吸血姫に転生した「ボク」は、ことあるごとに人類殲滅をもくろんでしまう魔将たちに囲まれながら、 (チキンなハートを隠しつつ…)巨大魔帝国の国主をつとめることに!? 「小説家になろう」で開催された日本最大級のライトノベルコンテスト【なろうコン大賞】受賞作!! 2, 200の応募作から選ばれた、転生MMORPGノベル! イラストは「俺の彼女と幼なじみが修羅場すぎる4コマ」(スクウェア・エニックス)のまりもが担当。 ネトゲ「エターナル・ホライゾン・オンライン」の世界で、巨大魔帝国の国主をつとめる美少女吸血姫"緋雪"に転生してしまった「ボク」。緋雪を崇拝する最強従魔たちに翻弄されたり、大陸の国々をうっかり傘下に収めたり…と、予想外に波瀾万丈な日々を過ごしている。そんななか、突然現れたゲーム内の有名プレーヤーたちが、次々に攻撃を仕かけてくるように。黒幕の存在が見え隠れするなか、大量の吸血鬼が大陸に発生して―!?