ダイエット中は食物繊維を摂ろう! 野菜やきのこなどに多く含まれる食物繊維。何となく体にいいイメージを持っている人も多いのでは? 実は食物繊維は、ダイエットの強い味方!上手に取り入れれば、食べても太りにくくなったり、腸内環境をサポートして痩せやすい体を作ったりと、ダイエットの効率アップにつながるんです!しかも満腹感を得やすいから、ダイエット中でも空腹を我慢しなくてOK! この記事では、食物繊維がダイエットに良い理由や、おすすめの摂り方などを解説します。食物繊維のチカラを知って、ダイエットに活かしましょう。 食物繊維がダイエットに良い理由 食物繊維にはダイエットに嬉しい働きがいっぱい! 食物繊維は、糖の吸収を抑えて"肥満ホルモン"の分泌を抑制したり、満腹感を得やすく食べ過ぎ防止に役立ったりと、ダイエットに嬉しい働きがいっぱい!さらに腸内環境をサポートし、ダイエットの大敵である便通改善にもつながります。 ダイエットに嬉しい働き① 糖の吸収を抑える 食物繊維には、糖の吸収を遅らせる働きがあります。糖の多い食事は太りやすい原因に…。食物繊維は、糖の多い食事を摂る時にも太りにくくしてくれる強い味方なんです! 糖の多い食事を摂ると、血糖値が急上昇しやすくなります。この血糖値の急上昇こそが太りやすくなる原因。血糖値が急上昇すると、血糖値を一定に保つ働きを持つ「インスリン」というホルモンが大量に分泌され、血糖値を下げようとする際、糖を脂肪に変えてしまうので太りやすくなってしまうのです。 ご飯を食べる時に食物繊維を摂ることで、ご飯に含まれる糖の吸収を遅らせてくれるから、血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの分泌を抑え、太りにくくしてくれます。だから積極的に摂りましょう! 炭水化物と一緒に摂るのがおすすめ 食物繊維は、特にご飯などの炭水化物を食べる時にしっかり摂ることが大事! 炭水化物は太りやすいというイメージを持っている人も多いですよね。ダイエットのためにご飯を我慢している人もいるのでは? Q２ 「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」との違いは？ またそれぞれの作用は？ どちらをどのくらいとればいいの？ | 女子栄養大学出版部. でも、食物繊維と一緒なら、炭水化物をも我慢しなくてOK!炭水化物が太りやすいと言われるのは、糖質が含まれるため、食べると血糖値が上がりやすいから。でも食物繊維と一緒に食べれば、血糖値の上昇を緩やかにしてインスリンの分泌を抑えてくれるから、太りにくくなるんです! ダイエットに嬉しい働き② 食べ過ぎ防止につながる お腹いっぱい食べたい!という方にも、食物繊維はおすすめ。食物繊維を多く含む食材は、噛み応えのあるものが多いので、少しの量でも満腹感を得やすいんです。しかも食物繊維は体内で消化されにくいから、満腹感が長続き。だからつい食べ過ぎてしまう人や、食事と食事の間に小腹が空いてしまう人は、食物繊維が多いものを食べましょう。食べ過ぎや間食防止につながりますよ。 ダイエットに嬉しい働き③ 腸内環境をサポート 便秘にお悩みの方にも食物繊維はおすすめ。便秘はダイエットの大敵です。腸内環境が乱れていると、排出されるはずの毒素や老廃物が腸から血液中に流れ出してしまい、代謝が低下して太りやすくなったり、肌荒れなど肌にも悪影響を及ぼすことに…。だからキレイに痩せるためには腸内環境を整えることが大切!
食物繊維の不足分は果物で解決 食物繊維は先ほど軽く説明したように、野菜だけに含まれているわけではありません。むしろ野菜に含まれる食物繊維自体は野菜以外の多いものと比べるとそこまで高くないということもあります。そこで野菜生活の食生活をしている人にオススメなのが果物で不足分の食物繊維を補うことです。果物だと間食として食べることができるので特に摂取しやすい食べ物です。 3-1-1. バナナ バナナはその栄養価の高さに加えて、価格も安価でしかも食べやすいといいことづくめの食品です。含有されている食物繊維の量は 100g 中 1. 1g です。バナナは 1 本あたり 150g 程ですので 1 本で 1. 5g 程食物繊維を摂ることができます。 3-1-2. 柑橘類 柑橘類も食物繊維が多く含まれています。みかんだと 100g 中 0. 【みんなが作ってる】 胃にやさしい 料理のレシピ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが356万品. 7g 、オレンジだと 0. 8g ほど含まれています。また、柑橘類にはビタミン C や、クエン酸が豊富に含まれており。ほかにもビタミン A 、 B 群、 E 、カリウム、ペクチン等が含まれており、疲労回復や食欲の増進などが期待できます。ただし食べる際にはみかんがつつまれている「白い袋」も一緒にたべるようにしましょう。この部分に食物繊維が豊富に含まれています。 3-2. 野菜ジュースは食物繊維が少ない 野菜不足を意識している人は、野菜ジュースを飲んで解消しようと考えている人も少なくはないでしょう。それと同様に食物繊維が不足している人達は食物繊維が含まれている野菜を使った、野菜ジュースで簡単に補えるのではないかと考える人もいるかもしれません。しかし、実は野菜ジュースは 1 本当たりの食物繊維の量がそこまで多くありません。例えば KAGOME の野菜生活 100 を例で出すとその食物繊維の量は 1 本あたり、 0. 3 ~ 2. 0g とそれほど多くありません。 これは、野菜ジュースは野菜全てを使ったわけではなく、しぼり汁等を使っているため、素材全体を使っているわけではないので皮などに食物繊維が多く含まれる野菜などは必然的に食物繊維の量が少なくなってしまいます。また更に、野菜ジュースでよく使用されている濃縮還元製法の野菜ジュースについては、野菜のしぼり汁から水分を飛ばして濃縮するという工程を挟みます。この工程で、食物繊維やビタミンなどの成分が壊れてしまうため、さらに含有される食物繊維の量が少なくなってしまいます。 ちなみに、食物繊維の表記に幅があるのは野菜や過重など違う材料を混ぜ合わせており、成分に偏りがあるためものによって食物繊維や栄養の含有量が異なっています。 3-3.
ファミマリーマート ファミリーマートからはスーパー大麦を使ったおにぎりを紹介します。スーパー大麦は食物繊維豊富という触れ込みで売られており、ここ2, 3年は定期的にスーパー大麦のおにぎりの新商品が発売されています。 2-2-1. スーパー大麦 枝豆とサラダチキン 出展:ファミリーマート スーパー大麦 枝豆とサラダチキン 含有食物繊維量: 1. 1g 価格: 128 円 2-2-2. 7品目の蓮根とひじきの煮物 出展:ファミリーマート 7品目のレンコンとひじきの煮物 含有食物繊維量: g 価格: 276 円 2-3. ローソン ローソンは食物繊維の商品に力を入れている印象です。紹介するスナックもパッケージの表に食物繊維の量を記載し、サラダには商品名に食物繊維の量を記載するなど力の入れようがうかがい知れます。 2-3-1. パリパリ食感の枝豆チップス 出展:ナチュラルローソン菓子 パリパリ食感の枝豆チップス 含有食物繊維量: 18. 1g 価格: 148 円 2-3-2. 食物繊維 7. 5g 根菜サラダ 出展:ローソン ローソンオリジナル サラダ 食物繊維7. 5g 根菜サラダ 含有食物繊維量: 7. 5g 価格: 148 円 2-4. お菓子 お菓子ではわざわざ食物繊維を添加しているのものはないと思われます。ただし使っている原材料によっては食物繊維がそのまま残っており、高い食物繊維含有量のものがあります。 2-4-1. カルビー さやえんどう 出展:カルビー さやえんどう 含有食物繊維量: 7. 7g 2-4-2. ポップコーン 出展:ジャパンフリトレー マイクポップコーン 含有食物繊維量: 9. 0g 2-5. 飲み物 飲み物で食物繊維が含まれているものは様々あり、食物繊維を添加しているものや素材そのままからの食物繊維等があります。食物繊維は皮や身などに多く含まれているので、果汁だけ絞ったものなどは基本的に食物繊維は多くありません。食物繊維を食材から摂りたいときはスムージー系のものがよいでしょう。 2-5-1. 大塚製薬 ファイブミニ 出展:大塚製薬 ファイブミニ 含有食物繊維量: 6. 0g 2-5-2. alpro オーツミルク 出展:alpro オーツミルク 含有食物繊維量: 3. 75g 3. 食物繊維の多い 食事. サプリメントでも食物繊維を摂れる 現代の忙しい人向けにサプリメントでも、食物繊維を摂ることができます。 ただし、サプリメントで食物繊維を摂る場合は当たり前ですが、食物から摂るわけではないので他の栄養素が不足しがちになることもあるので要注意が必要です。 3-1.
カロリー表示について 1人分の摂取カロリーが300Kcal未満のレシピを「低カロリーレシピ」として表示しています。 数値は、あくまで参考値としてご利用ください。 栄養素の値は自動計算処理の改善により更新されることがあります。 塩分表示について 1人分の塩分量が1. 5g未満のレシピを「塩分控えめレシピ」として表示しています。 数値は、あくまで参考値としてご利用ください。 栄養素の値は自動計算処理の改善により更新されることがあります。 1日の目標塩分量(食塩相当量) 男性: 8. 0g未満 女性: 7. 0g未満 ※日本人の食事摂取基準2015(厚生労働省)より ※一部のレシピは表示されません。 カロリー表示、塩分表示の値についてのお問い合わせは、下のご意見ボックスよりお願いいたします。
コレステロールの値を下げる 糖と同じようにコレステロールの吸収を阻害してくれます。食物繊維がコレステロールを吸着して、排便と一緒に体外に排出してくれるので、吸収されることなく体外に排出されるのです。 6. 免疫力アップには「発酵食ベスト３」を 食事に取り入れよう♪ | 【オレンジページnet】 - 暮らしのヒント＆プロ料理家の簡単レシピがいっぱい！. 食物繊維をとりすぎには要注意 良い効果ばかりでいくらでも取りたくなる食物繊維ですが、やはり何事も摂り過ぎはいけません。食物繊維を摂りすぎてしまうとどうなるのかご説明します。 6-1. 便通が悪くなる可能性 便通をよくするために、食物繊維を摂っているのに便通が悪くなってしまうのは本末転倒です。なぜこのようなことが起きてしまうのかというと、不溶性食物繊維の働きは水分を吸収して便の量を増やし、腸を活発にして便通をよくするという説明をしました。しかしこの特性が便通を悪くする原因になってしまいます。どういうことかというと、不溶性食物繊維を摂ることで便の量が増えるのは良いのですが、不溶性食物繊維を摂りすぎることで、便が増えすぎて体がうまく排出できなくなってしまうということがおきてしまい、便通が悪くなってしまいます。 6-2. 下痢になってしまう可能性 食物繊維を摂りすぎると下痢になってしまうことがあります。先に説明した便通が悪くなると矛盾するような話ですが、察しの良い方ならもうすでに分かったかとは思います。今度は逆に水溶性食物繊維を摂りすぎると下痢になってしまうのです。水溶性食物繊維の特徴は水に溶けドロドロのゼリー状になることです。その特性で便が固くなるのを防いでくれるのですが、水溶性食物繊維が多すぎると便が緩くなりすぎたり、結果的に下痢になってしまうので注意が必要です。 7. まとめ 食物繊維の量は食材によって様々です。普段の食事でも日本人は1日の必要量の7割程度は摂取することができています。今回お教えした食材を意識して食べることで1日の必要量は十分取れるようになるはずです。食材を選べる余裕等がない場合は、サプリメントで不足分をとることも視野に入れてみてはいかがでしょうか。
食物繊維は、その昔「使い物にならないゴミ」とまで言われていた時代がありました。確かに身体のエネルギーにはなりませんし、人間の身体を構成する成分でもないことは確かです。 人間は動物ですから、主に植物の組織である食物繊維が身体の一部になるわけでもありません。 でも近年の栄養学では、この食物繊維こそが、人が体内で出来ないことをやってくれる貴重な働き手であるとして重要視されているのです。そして、現代人は食物繊維が不足しているがためにあらゆる病気を引き起こしているとさえ指摘されるようになりました。 そこまで一気に注目度を上げるようになった食物繊維とは、いったいどういう存在なのでしょうか? 水溶性と不溶性の食物繊維の違いを解説!
これなら家族みんな喜びそうですね♪ 酢は毎日とることでその効果を継続できると言います。 なるだけ酢を毎日とって、健康を意識した生活を心がけたいと思います。 是非参考にしてくださいね! さいごまでありがとうございました。 NHKさんはいつも為になる番組を多く発信して下さってとても勉強になります! スタッフのみなさん、ありがとうございます! 『あしたも晴れ人生レシピ』とは? NHK Eテレ 2017年4月7日スタート 金曜日 午後8時から放送。 再放送は金曜日の午前11時 心も体も変化し、この先を考え始める50代以降におすすめの情報を幅広く伝える番組。 あなたの人生が明日も晴れますように!という思いを込めて番組が作成されています。
「 ごちそうさまでした! 」 口の中に 生姜の刺激を余韻として感じながら 、「豚ロース生姜焼き弁当」を思い返します。 思ったよりも 生姜焼きのたれは口当たりが薄味 でしたが、その分、 豚肉の旨味を感じやすく なっています。 また、副菜のポテトサラダと大根漬物が それぞれに異なる酸味を提供 してくれるため、豚ロースの生姜焼きを 繰り返し新鮮な感覚で 楽しめました。 白飯の量がたっぷり あるので、 満腹感も十分 に得られます。 個人的には、もう少し濃い目の味付けでもよかったかな、と思います。 まとめ 「豚ロース生姜焼き弁当」のレビュー、いかがだったでしょうか? 「お肉と白飯」を求めて購入 し、 大きめの豚ロース を 生姜焼き として たっぷりの白飯 とともに堪能 しました。 これが 税込537円 でご購入いただけます! 「豚ロース生姜焼き弁当」、 いかかでしょうか !
TOP 料理・グルメ 生姜焼きのお肉を柔らかくする5つの方法とは?失敗しない!絶品『豚の生姜焼き』の作り方 2021. 08. 05 家庭料理の定番"生姜焼き"。 炒めるだけで短時間で作れるため、食卓に並ぶことが多い料理のひとつのはず。 ですが、自分で作ると縮んでかたくなってしまうことありませんか。 せっかく作ったのにそうなってしまうと悲しいですよね。 今回は簡単に柔らかくする『豚の生姜焼き』をご紹介します。 目次 『豚の生姜焼き』の作り方 お肉を柔らかくするポイントは5つ 〇材料(2人分) 豚ロース肉……300g 片栗粉……適量 〇タレの材料 醤油……大さじ2 料理酒……大さじ1 みりん……大さじ1 しょうが……小さじ1 はちみつ……小さじ2分の1 〇準備 タレは混ぜておきます。 <作り方> 1. 豚もも 生姜焼き レシピ 人気. 豚ロース肉を常温に戻し、肉の筋を切り、片栗粉をまぶします。 2. ごま油(分量外)をしき、豚ロース肉を並べてから火をつけ両面を焼いていきます。 3. 両面が焼けたらいったん取り出し、タレを入れます。 4. 煮詰まったら豚肉を入れ絡めます。 5. お皿に盛ったらできあがり。 1、豚ロース肉を常温に戻す。 冷蔵庫から出してすぐのものを使うと、表面が焼けても中まで火が通らないこともあります。 2、筋を切る。 脂身から赤身に4〜5か所に切り込みを入れます。焼いたときに反り返りにくくなり縮みにくくなります。 3、片栗粉をまぶす。 片栗粉をまぶしておくと、調味料もからみやすくなります。 4、肉をのせてから火をつける。 熱々のフライパンにのせると縮みます。必ずサラダ油を敷き、豚ロース肉をのせてから火をつけましょう。 5、味付けは調理中に行う。 あらかじめ漬けておくと、豚肉から水分が出てしまいかたくなってしまいます。 勝利中に味付けしましょう。 工程が多く感じるかもしれませんが、たった5つでお肉が柔らかくなると思えば簡単ですよ。 常温に戻すのに時間がかかりますが、漬け込まないのでササっと作れます。 今回は豚ロース肉でつくりましたが、お好みの部位で構いません。 玉ねぎを入れてもおいしく食べられますよ。 出典: 簡単に柔らかくする『豚の生姜焼き』をご紹介しました。 数分でできてしまう工程で、料理の仕上がりがグンと変わります。 ひと手間を加えるだけあとは焼いて味付けすればできあがり! 夏は食欲が落ちますが、生姜パワーで乗り切りたいですね。 ぜひ作ってみてください。 著者 RIE 小1女の子ママ。 食育実践プランナーの資格を持っています。毎日時短&簡単料理しか作らず炊飯器が相棒です。 おいしいもの好きで新商品に敏感。 コンビニ、カルディ、業務スーパーをよくパトロールしています。 この著者の記事をみる