「同じ運動量で友人は痩せたのに、私だけ痩せないのはなぜ?」 「友人と同じ食事メニューで食事管理してるけど、私だけ効果が出ない原因は?」 そんなお悩みをお持ちではありませんか。 同じ筋トレや食事をしても同じ結果がでない理由は、筋肉量が違うからかもしれません 。同じ体重でも筋肉量が違うと、 代謝量 も異なります。 カラダ作りにおいて重要なことは、 自分の体質にあった運動量と食事 管理 をすることです。 今回の記事では 自分の筋肉量の計算方法と平均値 体質にあった食事内容と運動量 おすすめ計測アイテム をご紹介します。 自分の体質にあった運動量と食事内容 を理解して、効率的にカラダ作りをしましょう! 筋肉量とは?定義や数字の出し方 筋肉量とは、 カラダの脂肪・骨・水分を取り除いた量を表す数値 です。 人間のカラダは 「筋肉・脂肪・骨・水分」 から構成されており、 筋肉量の多さが筋力の高さ、代謝の高さ を意味します。 まずはご自身のカラダの筋肉量を把握するための計算式をご紹介します。 STEP. 1 体重計から体重と体脂肪率を計り、体脂肪量を計算 体重(㎏)× 体脂肪率(%)= 体脂肪量(㎏) STEP. 2 体脂肪を除いた除脂肪体重を計算 体重(㎏)- 体脂肪量(㎏)= 除脂肪体重(㎏) STEP. 3 筋肉量を計算 除脂肪体重(㎏)÷ 2 = 筋肉量 男女別の筋肉量の平均値 男女により筋肉量は異なります。 自分の性別の平均値を知って、自分が平均より多いのか、少ないのかを認識しましょう。 筋肉量の平均値を理解するにはBMIについてまず知る必要があるので、最初にBMIについて解説します。 そもそもBMIとは BMIとはBody Mass Indexの略で、 身長に対して体重が多いのか、少ないのかを判断する数値 です。 数値が大きいほど過体重という判断になり、 体脂肪率が多い方と筋肉量が多い方は大きな数値 になります。 筋肉量が多くてBMIが25以上の場合は肥満という評価は例外となりますが、 体脂肪率が多くて25以上の方はご自身が肥満の1〜4度 のいずれかに該当するのかを確認しましょう。 【BMIを計算】 まずは、こちら「 BMIと適正体重 」のサイトでBMIを算出しましょう。 【BMIの判定】 18. 4以下:低体重(やせ型) 18. 筋肉量を増やすには タンパク質 ランニング. 5〜24. 9:普通体重 25〜29.
[筆者プロフィール]
角谷剛(かくたに・ごう)
アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト(CSCS)、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活― クロスフィット にはまる日々』(デザインエッグ社)がある。
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筋トレ をマンネリ化させないためには、いつもと違うワークアウトを試してみるのがオススメです。今回は ダンベル (鉄アレイ)を使ったワークアウトの効果と、初心者にもおすすめの トレーニング 方法を解説します。正しいフォームとやり方で行うことで、脂肪を燃焼させ、筋肉量を増やすほか、 体幹 強化にもつながります。 ダンベルを使ったワークアウトのメリット ダンベル を使ったワークアウトには、以下のようなメリットが挙げられます。 ☑ 心肺能力と筋力を同時に向上させる ☑ 脂肪を減らし、筋肉量を増やす ☑ 広い場所を必要としない ☑ 短時間で大きな成果が望める ☑ 体幹強化 ☑ 全身運動 ☑ 年齢、能力、性別に応じて負荷の調整が可能 ダンベル は鉄アレイなどとも呼ばれ、棒の両端に重りがついた器具です。 ダンベル を使ったワークアウトは、なんと紀元前のギリシャや1000年以上前のインドまで遡ることができるそう。まさに世界最古で、かつ現在でもっともポピュラーな トレーニング 器具のひとつでしょう。 ダンベル を使用したワークアウトは、何百種類もあるといわれます。今回はその中から、 クロスフィット の トレーニング メニューでよく使われ、自宅や公園で手軽に試せるものを3つご紹介しましょう。 1. ショルダープレス 両手に ダンベル を持ち、まっすぐ頭上に持ち上げます。 ▲ 腹筋 を固めて直立 この際、両腕は完全に伸ばしきり、横から見て、腕で耳が隠れるようにしてください。同じ動きを、バーベルでも行うことができます。 ▲ ダンベル は重心の真上 イスに座って行う方法もありますが、 クロスフィット では立って行うやり方を推奨しています。その理由は、 ダンベル を頭上で維持して姿勢を安定させることで、 体幹 の筋肉も同時に鍛えることができるからです。 ダイエット やスポーツに直結した動きを目指すなら、立って行う方がよいでしょう。ただしボディビルダーやパワーリフターが肩の「筋肉に効かせる」ためには、座って行う方が効果的です。 「ストリクトプレス」と「プッシュプレス」、どちらがいい? 膝を固定して反動をつけずに ダンベル を上下させる動きを「ストリクトプレス」と呼び、膝を一旦曲げ、さらに伸ばす勢いを利用して ダンベル を持ち上げる動きを「プッシュプレス」と呼びます。 両者に優劣はありません。ストリクトプレスは上半身の筋力向上に効果的ですし、プッシュプレスは瞬発力や体全体の連動性を高めることに効果が期待できます。そのため、目的に応じて使い分けるのがベストです。 2.
0 30~49歳 22. 3 50~69歳 21. 5 女性 18~29歳 22. 1 30~49歳 21. 7 50~69歳 20. 7 これに基づき計算すると、30歳男性・体重70kgの場合の基礎代謝はおよそ1560kcal、30歳女性・体重50kgの場合は1085kcalになります。 生活強度を知る 一日に必要なカロリーは、基礎代謝に生活の強度(活動量)を加えて算出します。生活強度の基準は以下です。 1. 筋肉量を増やすには. 3(低い) 散歩、買い物など比較的ゆっくりとした1時間程度の歩行のほか、大部分は座位での読書、勉強などの場合。 1. 5(やや低い) 通勤、仕事などで2時間程度の歩行や乗車、接客、家事など立位での業務が比較的多いほか、大部分は座位での場合。 1. 7(適度) 生活強度が「やや低い」者が1日1時間程度のサイクリングや速歩などの比較的強い身体活動を行っている場合。 1. 9(高い) 1日のうち1時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業のような強い作業に従事している場合。 一般的なデスクワークをして、トレーニングをしている人の場合、通常は生活強度1. 5か1. 7になると思います。 この数字を先に割り出した基礎代謝にかけることで一日の消費カロリーがおよそ算出できます。 30歳男性基礎代謝1560kcal、生活強度1. 5の場合、一日の消費カロリーはおよそ2340kcal。 30歳女性基礎代謝1085kcalで生活強度1.
2019. 03. 22 流行の最先端の街であり、話題のスポットが集う街「渋谷」。ショッピングはもちろん、ライブやイベントなどで訪れることも多いですよね。 そんな渋谷駅周辺で、席数が多くゆっくりとくつろげるおすすめのカフェを厳選しました!待ち合わせや待ち時間にぜひご利用ください! 記事配信:じゃらんニュース THE THEATRE TABLE 渋谷駅直結で徒歩4分 渋谷ヒカリエ11階にある大型カジュアルイタリアンダイニング 席数204席 渋谷の街を一望できる窓側のソファ席 渋谷の街を一望できる渋谷ヒカリエの11階にあるカジュアルなイタリアンのお店「THE THEATRE TABLE」。 渋谷駅直結で徒歩4分とアクセス抜群。 天高は6mあり、テラス席合わせて全204席の広々とした開放的なお店です。 ゆったりと座れるボックス席やテーブル席、テラス側のソファー席からは高層階ならではの景色を堪能。 東京でもっとも予約が取りにくいと言われミシュランの星も獲得しているイタリアンレストラン"アロマフレスカ"の原田慎次シェフがフードプロデュースを手がけています。 原田シェフならではの素材の持ち味を最大限に引き出した料理やストウブ(STAUB)鍋を使った料理や、アロマフレスカではメニューに出ないカルボナーラ、ナポリタン、ステーキなどTHE THEATRE TABLEでしか味わえないこだわりのイタリアンを楽しめます。 スタイリッシュな店内ではWi-Fiや電源も利用できるので、移動の合間に休憩するのにもぴったりですね。 高層階ならではの景色を眺めながら美味しいコーヒーを味わって、贅沢な時間を過ごしてみては? アロマフレスカの原田慎次シェフが手がけるこだわりのメニュー ブラウンマッシュルームのパスタ ■THE THEATRE TABLE [住所]東京都渋谷区渋谷2-21-1 Shibuyaヒカリエ11F [営業時間(L. ノマドの味方！打ち合わせにもぴったり！渋谷でWifi＆電源があるカフェ | icotto（イコット）. O. )]【月~土】11時~23時30分(L. フード 22時30分、ドリンク 23時)【日】 11時~23時(L. フード 22時、ドリンク 22時30分)ランチ 11時~15時(L. 14時30分) [定休日]施設に準ずる [アクセス]JR山手線 渋谷駅直結 徒歩4分 東京メトロ銀座線・半蔵門線・副都心線 渋谷駅 徒歩2分 [設備]Wi-Fiあり・電源あり [席数]全204席(店内184席 テラス20席) 「THE THEATRE TABLE」の詳細はこちら ロイヤルガーデンカフェ渋谷 渋谷の喧騒から離れ解放的な空間でくつろぐカフェタイム 席数126席 木の温もりを感じられる落ち着いた雰囲気の店内 渋谷駅から徒歩5分ほど歩き、ホテル ユニゾの2Fへ。 渋谷の喧騒から離れ、ゆったりとくつろげるお店「ロイヤルガーデンカフェ渋谷」。 全126席と広々としており、日当たりの良いテラスからは渋谷の街並みを一望できます。 カテゴリーに縛られない西洋と東洋の美味しい料理を楽しめます。 新鮮な野菜をふんだんに使った彩豊かな盛り合わせや、旬の食材を使ったピザやパスタ、ボリューム満点の肉料理などこだわりのメニューが充実。 名物のリコッタチーズをたっぷり使ったパンケーキもおすすめです!
渋谷でジャズ喫茶ならここだ「JAZZ喫茶メアリージェーン」(桜丘町) 音楽好きなあなたにお薦めの渋谷カフェが「メアリージェーン」。こちらのお店、最近では少なくなったJAZZ喫茶のお店で、近所には大きな楽器屋さんもあり!楽器屋さんに立ち寄って、音楽っていいよな~!なんて思ったら、こちらで思う存分リラックス喫茶を。 店内へと続く階段には、所狭しとポスターが貼られています。こういった、音楽を聴かせて、教えてもらえる喫茶店、ホント少なくなりましたよね。こちらは敷居が高すぎるお店でもないので、安心して訪れる事ができると思いますよ。 店名:メアリージェーン 住所:東京都渋谷区桜丘町2-3 富士商事ビル2F ぐるなび - 渋谷メアリージェーン(渋谷/カフェ) 8. ハンズやパルコ方面だったらココ。「ロイヤルガーデンカフェ渋谷」(宇田川町) こちらも東急ハンズやパルコ周辺に訪れた際に便利なカフェ。「ロイヤルガーデンカフェ」はビジネスホテルの2Fで営業しているカフェですが、雰囲気も良くてお薦めです。 こちらのカフェも落ち着いた大人のお客さんたちが多い印象。ちょっとした打ち合わせにも適した雰囲気なので、使い勝手も良好です。 店名:ロイヤルガーデンカフェ渋谷 住所:東京都渋谷区宇田川町4-3 ホテルユニゾ 2F ぐるなび - Royal Garden Cafe 渋谷(渋谷/カフェ) 9. ロフトの2Fで待ち合わせにも最適。「渋谷シティラウンジ」(宇田川町) こちらは渋谷LOFTの2Fにある「渋谷シティラウンジ」。渋谷ど真ん中というロケーションにありながら、とても静かなオアシスカフェ。駅近で待ち合わせがしたい!という時に、場所の説明もしやすいし、落ち着けるスポットでもあります。 店名:渋谷シティラウンジ 住所:東京都渋谷区宇田川町21-1渋谷LOFT2F ぐるなび - 渋谷シティラウンジ(渋谷/カフェ) 10. 【渋谷 / 厳選７選】商談・打ち合わせ用「ホテルラウンジ&カフェ」MTG・作業にもおすすめ！ | 転職アカデミア. こちらも新南口からめちゃ近「SUZU CAFE‐gems shibuya‐」(渋谷駅新南口) こちらは渋谷駅の新南口から徒歩約1分程度でアクセスができる「スズカフェGEMS渋谷」。同じく新南口で前述した「パブリックハウス」がもし混雑していたら、こちらのカフェに足を運んでみるのがお薦めですよ。こちらのカフェも店内は広く、待ち合わせ場所としても説明しやすいスポットですよ。 店名:スズカフェGEMS渋谷 住所:東京都渋谷区渋谷3-27-11 ぐるなび - SUZU CAFE ‐gems shibuya‐(スズカフェジェムズシブヤ)(渋谷/ダイニングバー) (河野博史@ ソーシャルグッドマーケティング )
プライベートからビジネスまで、何かとアクセスする事の多い街「渋谷」。そして、友人との待ち合わせ、打ち合わせのちょっとした空き時間などのシーンで、ぜひとも頭に入れておきたいのが「ゆっくりリラックスできるカフェスポット」の存在。今回は渋谷でリラックスしたいのに、良いカフェを知らない!というカフェ難民の皆さんのために、隠れ家カフェからJAZZ喫茶まで、渋谷の厳選カフェを10店、ご紹介していきたいと思います。 1. アクセス抜群!打ち合わせにも使える「パブリックハウス」(渋谷駅新南口) 渋谷駅、新南口の改札を出て徒歩約1分という好アクセスにも関わらず、ばっちりと寛げてしまうカフェが「パブリックハウス」。とてもわかりやすい場所にあるだけに、待ち合わせの場所としても最適です。 店内も広くて余裕あり。置かれている家具もオシャレだし、狭苦しいスペース、場所が苦手な人にとっては嬉しいカフェですよ。 こちらはパブリックハウスの中でも、最強にまったりとした時間が過ごせそうな場所!友人同士でワイワイと盛り上がるもよし、リラックスしながらの打ち合わせもよし、あっという間に何時間も経ってしまいそうな場所なので、逆に注意した方がいいかもですよ(笑)。 店名:パブリックハウス 住所:東京都渋谷区渋谷3丁目29-17ホテルメッツ渋谷3F ぐるなび - パブリック ハウス カフェ&ラウンジ(渋谷/イタリアン(イタリア料理)) 2. 隠れ家的カフェスポット!渋谷の喧騒を忘れられる「アストラルランプ」(宇田川町) 渋谷、東急ハンズのすぐ近くにある隠れ家的カフェスポットが「アストラルランプ」。ビルの入り口は一見、カフェがあるようにも思えませんが、ぜひこちらの入り口からビルの8Fに上がってみてください。 エレベーターを降りてみると、渋谷の喧騒を忘れる事ができるリラックス空間が広がっています。ちなみにこちらのカフェ、訪れているお客さんたちもちょっとオシャレな方が多い印象です。 グアバジュースとチーズケーキを頂きながらのひと時。ビルの8Fにある限られた空間なので、人通りなども気にならず、女性同士でまったりと過ごすには良い隠れ家スポットですよ。 店名:アストラルランプ 住所:東京都渋谷区宇田川町11-6 宇田川KKビル8・9F ぐるなび - ASTRAL LAMP(アストラルランプ)(渋谷/カフェ) 3. 本棚のある隠れ家カフェ!「渋谷カフェラウンジSUNS」(道玄坂) 渋谷マークシティを通り抜け、道玄坂上の交差点のすぐ近くにある隠れ家カフェが「渋谷カフェラウンジSUNS」。こちらのカフェも一見、地味なビルの入り口に見えますが、いざ3Fに上ってみるとこんなリラックス空間が広がっています。 こちらのカフェにはこんな風な「本棚」も。本棚のある風景って、なんだかいいですよね。ちなみにこの本棚の奥には、また別の秘密空間が広がっているらしいですよ!
この2つの特徴を持つ、渋谷の打ち合わせにおすすめなカフェをご紹介します。 フリーマン カフェ(渋谷駅B1出口) 渋谷駅B1(旧13番)出口よりすぐ。 電源/Wi-Fiが完備している開放的なカフェです。 満席時でもゆったりした店内のため、ビジネスマンやノマドワーカーに人気です。 実際に利用した感想は ふな 黙々と作業しているノマドワーカーが多い! 少し騒がしいように思いきや、意外とゆったりと過ごすことができるので、打ち合わせにもおすすめです。 また、世界の家庭料理を楽しめるランチもおすすめ! 住所 :東京都渋谷区渋谷1-16-14 メトロプラザ 2F 定休日 :不定休 営業時間:10:00~23:00(L. O. 22:00) ※緊急事態宣言および東京都の要請にともない、お店の判断により営業日や営業時間が変更となっている場合がございます。 フリーマン カフェの公式情報は こちら をご覧ください。 THE THEATRE TABLE(渋谷ヒカリエ) 渋谷駅直結、ヒカリエの11階。 Wi-Fi完備、ゆっくりとした時間が流れるカフェです。 広々としたボックス席があり、対面での打ち合わせや商談利用におすすめです。 ふな 平日土日問わず、時間帯によって空いている! 特に14:30-17:00のティータイムは比較的空いています。 住所 :東京都渋谷区渋谷2-21-1 渋谷ヒカリエ 11F 定休日 :無し 営業時間:11:30~22:00 THE THEATRE TABLEの公式情報は こちら をご覧ください。 桜丘カフェ(渋谷駅西口) 渋谷駅から徒歩4分。 Wi-Fi完備、アンティーク家具に囲まれたくつろげるカフェです。 ランチタイムが11:00-17:00と長めで、お昼を食べ損ねてしまったビジネスマンにもおすすめです。 ふな アンティークな雰囲気で、ゆっくりと過ごせる! 打ち合わせだけでなく、友人とくつろぐことにもおすすめです。 住所 :東京都渋谷区桜丘町23-3 篠田ビル1F 定休日 :無し 営業時間:11:00〜19:00(当面の間) 桜丘カフェの公式情報は こちら をご覧ください。 エスタシオン カフェ(渋谷駅A5b出口) 渋谷駅直結、エクセルホテル東急の5階。 開放感あふれる駅の真上にあるカフェです。 実は、私のアイコンヘッダーでもあるこの写真 ふな エスタシオンカフェの窓際の座席から私が撮影しました!