皆さま、こんにちは。 医師で予防医療のスペシャリスト・桐村里紗です。 腸活と言えば、「ヨーグルト食べてればいいんでしょ?」という質問を、一般の方やメディア取材の担当者の方々からよく頂きます。 日本では、「腸活=ヨーグルト」というイメージが強烈に根付いていますが、これは、乳業メーカーのCMを見ることで、視聴者に「腸活」「腸内フローラ」「腸内環境」などのキーワードがインプットされているからのようです。 これまでの食生活を全く変えないで、ヨーグルトをプラスしたらOK!なんて、お気楽過ぎます。乳業メーカーも、そんなことは言っていないはず。 「腸内環境」は、「環境」ですから、環境全体を改善しないことには意味がありません。 腸内環境は、食生活によって決まりますが、それにはポイントがあります。 予防医療・ヘルスケアに意識が高いアメリカのスーパーマーケット・サプリメント売り場では、「腸活」のためのプロダクトが機能的にラインナップされています。 アメリカの腸活事情にも触れながら、ポイントをお伝えしたいと思います。 1. アメリカの最新腸活事情 どのスーパーマーケットでも、サプリメントコーナーが広い面積を占めているアメリカですが、腸活関連の棚は極めて充実しています。 ヘルシー志向の高まりから、おやつや飲料の売り場にも腸に嬉しい製品がたくさん並んでおり、日常から楽しく腸活ライフを送ることができます。 2. 有用菌をそのまま摂るプロバイオティクス まず、冷蔵コーナーには、腸内で善玉菌として働く有用菌を生きた状態で腸まで届けるタイプのサプリメントが多数並んでいます。 有用菌そのものを摂ることができる食品のことを「プロバイオティクス」と言います。サプリメントだけでなく、ヨーグルトなどの発酵食品もこれに当たります。 2-1. 生菌を腸まで届けるメリット 有用菌の多くは、胃酸の強すぎるpHで殺菌されてしまい、生きたまま腸まで届くことができませんが、「LIVE ACTIVE=生菌」タイプのサプリメントの多くは、生きたまま腸まで届けるような工夫がしてあります。 死菌であっても、腸に入ることで仲間の腸内細菌が喜んで増えるエサになり、有効に働く為、必ずしも生きたまま腸に届ける必要はありませんが、生菌にはメリットがあります。 生菌として腸に入ることで、腸内で腸内環境を整える有機酸という酸を分泌し、有用菌が元気になる酸性環境に整えてくれます。 腸内で活躍する有用菌と言えば、ビフィズス菌や乳酸菌、酢酸菌、酪酸菌などです。 これらの菌は、一様に〇〇酸という有機酸を分泌する酸性環境が好きな菌です。 腸内細菌が作る乳酸、酢酸、酪酸、プロピオン酸などの有機酸は、「短鎖脂肪酸」とも呼ばれ、腸内を有用菌が暮らしやすい酸性環境にする上に、人の体内では、免疫系や代謝系に働きかけて人の健康にも役立ちます。 2-2.
NEWS 6/8〜12の海外ニュースダイジェスト 大石 有美=バイリンガルコミュニケーター 2020. 6.
とにかく、これが重要です。 忘れがちになりますが、実は、プロバイオティクスよりも優先すべきは、プレバイオティクスです。 3-1. 優先事項は自分の腸内細菌を活性化すること 自分の腸内に定着することができる常在細菌の種類は、幼稚園児頃までに決まってしまうとされています。 ですから、サプリメントや発酵食品で善玉菌自体を、たとえ生きた状態で腸に入れたとて、それが自分の常在細菌とは違う種類であれば、まず定着できません。 それらは、「常在細菌」と比較して「通過菌」と呼ばれていますが、摂り入れると数日間。腸の中を通過する過程で、腸内の有用菌である常在細菌と連携する形で効果を発揮します。 ですから、メリットは十分にあります。 ただし、自分の常在細菌の中の有用菌を元気にして、人に対して「善玉」に働くバランスに変えることこそが、腸活の一番最初にやるべきこと。 つまり、まずは、食物繊維をせっせと摂りましょう! 3-2. 食物繊維・ファイバーは食べ物に混ぜて 腸活用のサプリメントコーナーには、プロバイオティクスだけでなく、プレバイオティクスであるファイバーが並んでいます。 これらはパウダー状になっており、ヨーグルトやスムージー、スープなどの食べ物にミックスして食べるのが一般的です。 アップルファイバーやココナッツファイバー、穀物系のファイバーなどが原材料で、それらがミックスされたものもあります。 3-3. ファイバーはエサとなり寝床となる ちなみに、食物繊維には2種類あります。 ・非水溶性(難溶性)食物繊維 ・水溶性食物繊維 これらは、役割が違いますが、いずれも、腸内細菌を育む重要な役割をします。 3-3-1. 非水溶性(難溶性)食物繊維 腸の運動を活発にする為に、便秘がちな人には必須の栄養素です。 また、腸内細菌を育む寝床のような役割をします。 セルロース、ヘミセルロース、リグニンなどの非水溶性食物繊維が多く含まれる食品は、 ・穀類(未精製のものに多く含まれる) ・豆類 ・野菜類(ごぼうなど) ・微細藻類(クロレラ・スピルリナなど) 3-3-2. 水溶性食物繊維 水溶性食物繊維は、人には消化されず吸収されない代わりに、大腸まで届き、腸内細菌の中でも有用菌全般の大好物のエサとなります。 これを食べた結果として、有用菌が分泌するのが、先ほどもお話しした酢酸、酪酸、プロピオン酸などの短鎖脂肪酸という有機酸です。 これらが、体内に入ることで人の免疫系や代謝系、時に脳機能にまで影響し、人の健康を保っています。 ペクチンやマンナン、アルギン酸などの水溶性食物繊維が多く含まれる食品は、 ・果物(特にりんごや柑橘類、プルーンなど) ・イモ類 ・野菜類(キャベツや大根など) ・海藻類(昆布やワカメなど) ・穀類(麦類) 非水溶性、水溶性の食物繊維は、野菜や海藻類、穀類、豆類、イモ類などをバランスよく食べることでいずれも摂取することができます。 日々の食事からモリモリ食べることが大切ですね。 3-4.
ハイ・ファイバーなヘルシースナックが人気 おやつといえば、「不健康」で「我慢する」というイメージがつきもので、「罪悪感」が伴うものですが、最近では、「健康的」で「罪悪感がゼロ」なので「我慢しない」ものが人気です。 キーワードは、「#ギルドフリー(罪悪感ゼロ)」「#ヘルシースナッキング」です。 ジャガイモの代わりに、ケールやカリフラワー、ビーツなどの野菜や果物、玄米粉などを使ったスナック。 更には、以前に紹介した パレオダイエット にも対応した「#パレオフレンドリー」なプロダクトでは、キャッサバというハイ・ファイバーなイモやそれから作られるタピオカ粉などを使ったものが人気です。 フレイバーもたくさんあって、飽きずに美味しく食べられます。 3-5. コールドプレスよりスムージーをチョイス 人気があるプロテインスムージーも、ファイバーリッチでプレバイオティクスが入っていることが明記されています。 よく、「コールドプレスジュース」と「スムージー」、どちらが健康的かと聞かれますが、腸活という観点なら、圧倒的にスムージーです。 コールドプレスジュースは、残念ながら低温圧搾機で搾る際に、食物繊維をこしてしまうので、食物繊維がゼロになります。 せっかくの腸内細菌のエサを捨てるなんて、「勿体無い!」というのが正直なところです。 ジュースクレンズをする際に、一時的にコールドプレスジュースを使うなら良いですが、日常的にはファイバーリッチなスムージーの方がお勧めです。 4. シン・バイオティクスで有用菌と仲良く さて、「腸活=ヨーグルト」ではないということがお分り頂けたでしょうか。 ポイントは、日々の食事からプロバイオティクスとプレバイオティクスを両方摂ることです。 生活に応用できるようにおさらいをしましょう。 4-1. プロバイオティクス食材 有用菌そのものを摂ることができる食品のことです。 ・発酵食品 ・有用菌のサプリメント:乳酸菌・ビフィズス菌・酪酸菌などを配合したもの 発酵食品は、ヨーグルトだけではありません。 日本にはたくさんの伝統的な発酵食品があります。 漬物(ぬか漬けなど)、納豆、味噌・醤油などの発酵調味料の他、全国各地の伝統的な発酵食品がたくさんあります。 発酵食品は、先人の知恵であり、スーパーフードです。 4-2. プレバイオティクス食材 有用菌を育む食品のことで、主には食物繊維です。 野菜や海藻類、穀類、豆類、イモ類をバランスよく食べましょう。 食物繊維の摂取目標量は、成人男性が1日20g以上、女性が18g以上とされていますが、現代人はこの半分以下しか摂れていないとされています。 食物繊維が不足した食生活を送りながら、ヨーグルトだけ追加しても全く意味がありません。 難しく考えなくとも、おしゃれじゃなくとも構いません。 朝は、白いパンとスクランブルエッグにベーコンのようなアメリカンブレックファーストではなく、納豆ご飯にワカメの味噌汁といった和食にする。 白いご飯に、雑穀を混ぜてみる。 おやつをクッキーではなく、ふかし芋にする。 こんな素朴な工夫で、弱っていた腸内細菌が元気になります。 4-3.
メンタルの調子を上げる 「オランダ心理科学協会」の研究者の発見によると、4週間の複数種のプロバイオティクスを摂取したグループの人たちは、そのあと嫌な感情や体験に目を向けることが少なかったそう。 また、プロバイオティクスはうつ病や双極性障害の症状を緩和することも明らかになっている。さらに、腸内細菌によって引き起こされるストレス負荷に対抗する可能性もあるという。 6 of 19 2. 骨を守る プロバイオティクスのラクトバチルス・ロイテリを補給することで、加齢に関連した骨の減少を防ぐ可能性が、ヨーテボリ大学の研究によって明らかになった。 プロバイオティクスを摂取した年配の女性グループは、プラセボを摂取した対照グループよりも、骨の減少が半減したという。 7 of 19 3. 免疫系をサポートする プロバイオティクスは免疫システムに対してもメリットがあることが分かっている。感染と闘う免疫システムに役立つ白血球の発達に、腸内細菌が重要な役割を果たすことを、カリフォルニア工科大学が発見したそう。 8 of 19 4. 風邪の症状を和らげる ニュージャージー医科歯科大学の研究によると、ラクトバチルス・ラムノサスGGとビフィズス菌BB-12の摂取は、風邪の深刻度と期間を減少させ、上気道への感染症を減らすことが分かったらしい。 9 of 19 5. 健康的な体重維持に有効的 肥満の人の腸内フローラは、痩せ型の人もしくは健康的なBMI指数の人のものとは異なることが、いくつかの研究で示されている。 ラヴァル大学の研究では、ラクトバチルス・ラムノサスGGを摂取した肥満女性は、8週間で平均4. 4kgの減量に成功。さらに、食欲を制御するホルモンであるレプチンの低下が見られ、肥満に関係する腸内細菌の減少が見られたという。 10 of 19 6. 消化不良を和らげる ビフィドバクテリウムとラクトバシラスの菌株のなかでも、特定のタイプのプロバイオティクスが潰瘍性大腸患者の症状を改善したという。先行研究では、これらがIBSの症状を緩和する可能性も示されている。 いっぽう、ラクトバチルス・アシドフィルスが胃けいれんや腹部にガスが溜まるといった乳糖不耐症の症状を減少させることを発見した研究もある。さらに研究途中ではあるけれど、ビフィズス菌の一部のタイプはセリアック病の人に役立つ可能性があるそう。 11 of 19 7.
1 of 19 多くの研究が、腸内マイクロバイオーム中のプロバイオティクスと、それとは関係のなさそうな体内システム(免疫系の健康やメンタルヘルスなど)の関連を指摘している。 プロバイオティクスとは、腸内に住む細菌から酵母、菌類までを広く指す用語であり、腸内には約300から500種類の微生物が存在するのだそう。そのうえ、体内におけるプロバイオティクスの量を増やすだけで、これらの体内システムに影響を与えることができるという。 プロバイオティクスの健康メリットや、重要な種類の微生物、さまざまな摂取方法を知るために、栄養士のクラリッサ・レンヘルさん、『イート・ユアセルフ・ヘルシー』や『ラブ・ユア・ガット』の著者で登録栄養士のメーガン・ロッシさんと、臨床サプリメント会社「イネッサ」創始者で栄養士のアリザ・マロジーさんに話を伺った。 2 of 19 プロバイオティクスってそもそも何? プロバイオティクスとは、腸内で生きている細菌や酵母を含む、生きた微生物の菌株のこと。"ともに生きる" を意味するproとbiotaに由来する言葉で、脳や体に大きなメリットを与えてくれるという。プロバイオティクスは栄養サプリメントだけでなく、ケフィアやコンブチャ、キムチのような発酵食品にも存在するのだそう。 これらの微生物は顕微鏡でしか見えないくらい小さいけれど、「イギリス栄養士協会(BDA)」いわく、腸内の細菌数は体内の細胞数の約10倍にのぼるとか。さらに、プロバイオティクスを1カ所に集めたら1kgほどの重さになるという。 プロバイオティクスは栄養の吸収を助けるだけでなく、病原体を制御している。 「人間の腸は何兆もの細菌や菌類の住処になっており、健康に有益なものもいれば病原性のものもあります」と語るマロジーさん。これらの生物やその遺伝物質の総体がマイクロバイオームだそう。 もし腸内に十分な善玉菌が存在しなければ、健康全体に影響を及ぼす恐れがあるという。 「健康的な人は善玉菌と悪玉菌のバランスが取れていますが、病気や不十分な食事、一部の薬の使用によって、このバランスが通常と異なったり乱されたりすると、長期にわたる、あるいは全身にわたる健康上の問題が起こる可能性があります」とマロジーさんは付け加える。 では、プレバイオティクスとプロバイオティクスの違いとはいったい? プレバイオティクスは善玉菌が繁殖するために食べる "エサ" のような存在で、食べ物に含まれる難消化性物質のこと。プレバイオティクスはよくある普通の食べ物に多く含まれていて、特にフルーツ、野菜、一部のでんぷん食品に見られるとマロジーさん。たまねぎ、にんにく、バナナ、ベリー類、野菜、トマトやアスパガラスなどを思い浮かべるとよさそう。 3 of 19 プロバイオティクスは何をしている?
(写真:アフロ) 脳には異物を排除するバリア機構があり、薬を脳へ運び入れることがこれまで難しかった。今回、東京医科歯科大学などの研究グループが認知症などの神経難病の治療に応用できる薬を脳の中へ送り込む新技術を開発した。 身体にある関門とは 脳には血液脳関門(Blood-Brain Barrier、BBB)や血液脳脊髄液関門(Blood-Cerebrospinal Fluid Barrier、BCSFB)があり、網膜には血液網膜関門(Blood-Retinal Barrier、BRB)があり、これらが脳や網膜へ必要な物質以外の異物が簡単に入らないようにしている。そのため、薬を患部へなかなか到達させられず、アルツハイマー病などの脳神経疾患や糖尿病性網膜症などの網膜の病気の治療は難しいとされてきた。 こうした関門は生体が備えたバリア機構で、身体のあちこちへ酸素やグルコースやアミノ酸などの栄養などを運ぶための血液が通る血管にある。脳の毛細血管も必要な物質を通すが、血管の細胞が密着している隙間よりも大きな分子の物質は通さない。 脳内の毛細血管と血液脳関門の図。周皮細胞というのは血管の成熟や安定化、血液脳関門の維持、虚血時の神経保護修復などを担っていると考えられる細胞。Timothy M. Cox, "Expert Reviews in Molecular Medicine. "
(高校卒業予定者向け)」(令和元年度)(別ウィンドウで開きます) 「薬物乱用は「ダメ。ゼッタイ。」健康に生きようパート33(青少年向け)」(令和元年度)(別ウィンドウで開きます) 「麻薬・覚醒剤乱用防止運動パンフレット(一般啓発用)」(令和2年度)(別ウィンドウで開きます) 訪日外国人向け啓発資料(英語版) poster1(別ウィンドウで開きます), poster2(別ウィンドウで開きます) Say"No, Absolutely NO! "to Drug Abuse(For guardians of children)(別ウィンドウで開きます) Do you have any misunderstandings about drugs? 薬物に手をだすと… | 福岡県薬物乱用防止啓発サイト. (For people plannning to graduate from high school)(別ウィンドウで開きます) Say"No, Absolutely NO! "to Drug Abuse (Let's live healthily Part31)(別ウィンドウで開きます) Drug abuse will destroy you and your local community! (別ウィンドウで開きます)
5-Tスキャナーを使用した機能的MRIを実施した。行動パフォーマンスを測定し(タスク実施の正確性、反応時間、d'-contextスコアによる)、またVoxelwise統計的パラメトリックマップによりAX-CPT実施中の脳機能活性の差異を検査し、皮質厚のvertexwiseマップにより全脳域にわたる皮質厚の差異を検査した。 主な結果は以下の通り。 ・薬物治療群では、前頭葉(平均減少値[MR]:0. 27mm、p<0. 001)、側頭葉(同:0. 34mm、p=0. 02)、頭頂部(同:0. 21mm、p=0. 001)、後頭部(同:0. 24mm、p=0. 001)の大脳皮質各部において、対照群に比べ有意な皮質の菲薄化が確認された。 ・非薬物療法群と対照群の間で、クラスタ補正後の皮質厚に有意差は認められなかった。 ・薬物治療群は非薬物治療群と比べ、背外側前頭前皮質(DLPFC)(MR:0. 26mm、p=0. 001)、側頭皮質(同:0. 33mm、p=0. 047)において皮質の菲薄化が認められた。 ・薬物治療群、非薬物治療群とも、対照群と比べAX-CPT実施中DLPFC活性の減少が認められた(対薬物治療群p=0. 薬物 脳 へ の 影響. 02、対非薬物治療群p<0. 001)。 ・ただし、薬物治療群は非薬物治療群と比べDLPFCの活性が高く(p=0. 02)、行動パフォーマンスも高かった(p=0. 02)。 ・抗精神病薬治療と脳の構造面、機能面、そして統合失調症に繰り返し認められる行動面での欠陥との関係が明らかになった。 ・抗精神病薬による短期治療は前頭葉の菲薄化と関連していたが、認知機能の改善および前頭葉の機能活性との関連も認められた。 ・本知見は、抗精神病薬の脳に及ぼす影響に関して増えている研究論文に重要な流れを与え、脳の神経解剖学的変化が脳機能に対し有害な影響を与える可能性があるという解釈への警告を示唆するものであった。 関連医療ニュース 若年発症統合失調症、脳の発達障害が明らかに 抗精神病薬が脳容積の減少に関与か 抗精神病薬は統合失調症患者の死亡率を上げているのか 担当者へのご意見箱はこちら (ケアネット)
薬物に誘われたらどうする? 先輩や友人などから薬物に誘われたらどうすればよいのでしょうか。マンガの主人公のように、危ないと感じてはいても、「仲間外れにされたくない」とか「先輩には逆らえない」といった気持ちがまさってしまい、その場から逃れられない人もいるかもしれません。 しかし、その場の雰囲気に流されて、あるいは一時の快楽のために薬物に手を出してしまうと、もう後戻りはできません。あなたに薬物を勧めるような人は、あなたにとって「大切な人」には絶対になり得ません。「一番大切なものは何か」を今一度、考えてみましょう。 また、薬物乱用への甘い誘い文句や、断り方の例もあわせてお読みください。 薬物乱用防止読本「薬物乱用は『ダメ。ゼッタイ。』健康に生きようパート29(青少年向け)」(厚生労働省) (PDF形式:9.
各薬物の種類と危険性