腰回りに余分な脂肪がついたけど、ダイエットしても全然落ちない 。 そんな人は多いのではないでしょうか。 そんな方たちのために今回は 腰回りに脂肪がつく5つの原因 腰回りについた脂肪を落とす筋トレメニュー 腰回りの脂肪対策のストレッチ 腰回りの脂肪を効率よく落とす食事法 を紹介していきます。 この記事を読んで 腰回りの脂肪を撃退 しましょう。 名古屋でパーソナルトレーナーとして活動。 NESTA-PFT 、 NSCA-CPT の資格保有。uFitでは筋トレやダイエットについて執筆しています。「体が変われば人生が変わる」をモットーに、人生を変えたいと思っている方の手助けに少しでもなれば幸いです。 まずは腰回りに脂肪がつく原因をご紹介します。 原因がわかれば対策もできるので、当てはまるものがないかチェックしてみてください。 1. 姿勢が悪い 姿勢の悪い人は腰回りに脂肪がつきやすくなります 。 姿勢が悪いと筋肉がきちんとしたところにつかず、内臓も本来あるべき位置に収まりません。 結果として 内臓の機能が低下してしまい、基礎代謝が低下 するので脂肪がつきやすくなってしまいます。 2. 大きい筋肉のトレーニングで代謝アップを目指せ！痩せやすい身体作りでダイエットを成功させよう！！ 【navis】. 股関節や骨盤のゆがみ 股関節や骨盤のゆがみによって腰の筋肉のバランスが悪くなり、筋肉の一部が使われなくなります。 使われない部分は脂肪がつきやすくなります 。 また、股関節や骨盤がゆがんでいると 姿勢が悪くなりやすいです 。 先に紹介したように姿勢の悪さは腰回りに脂肪がつく原因となります。 3. 腰回りの冷え 腰周りはあまり動かすことがないので、冷えてしまうことが多いです。 腰が冷えると体温を保つために脂肪がつきやすくなります 。 特に女性は子供を産むための子宮を守るために脂肪がつきやすいんです。 4. 運動不足、筋肉量低下 運動不足によって筋肉量が低下すると基礎代謝が落ちる ので脂肪がつきやすくなります。 全身に脂肪がついていくのですが、 特に動かさない腰回りは他の部分に比べて脂肪がつきやすいです 。 5. 炭水化物の摂取をしすぎ 現代の 日本人は炭水化物の摂取量が過多 になっています。 要するに「食べ過ぎ」なのですが、脂質は注意していても炭水化物は我慢できない人も多いです。 意外なものに炭水化物は多く入っているので、何も考えずに食べていると 炭水化物の摂り過ぎで腰回りに脂肪 がついていきます。 腰回りのダイエットに効果的な筋トレメニュー10選 まず運動不足による筋肉量低下を防ぐための筋トレを紹介します!
筋肉には面積、体積などから大きさの違いが存在します。面積として大きい筋肉は背中 の 広背筋 と いう筋肉がトップクラスで、単体の筋肉では、 大殿筋 が大きい筋肉となっています。このように筋肉は様々な特徴をもっており、体を構築してくれています。 では、筋肉が大きいことでどのようなメリットがあるのか、それは 「 代謝の向上 」 です。「 代謝? ?あの汗かいたりするやつ?」これが一番心当たりがありそうですね。 そうです!代謝とは汗をかいたり、カロリーを消費するために必要な要素です。代謝が上がればカロリー消費が増え、カロリー消費が増えれば痩せやすい身体になります。 厚生労働省のHPでも、基礎代謝について触れられており、 運動不足の肥満者では、筋肉量が少なく基礎代謝が低下しているため、減量がうまく進まない人がいます。筋肉が増えれば基礎代謝量が増えますので、肥満の改善にはよく筋トレがすすめられます。 と、記述されています。 厚生労働省の基礎代謝についての詳細はこちらをご覧ください。 つまり、これらを要約すると、 大きい筋肉を鍛えれば痩せやすくなる のです!! 【効果的な筋トレの順番】短期間で体を引き締める筋肉の正しい鍛え方を解説！ | Smartlog. ではその大きい筋肉を鍛えるのは何をすべきか、何をしたら良いのか、どこへ行けばいいのかをお伝えしていきます。 ジムで体積の大きい筋肉をトレーニングしてダイエット大作戦 まずは下の表をご覧下さい!この表は、筋肉の体積が大きい順位表です! 1位 大腿四頭筋 (前太もも) 2位 下腿三頭筋 (ふくらはぎ) 3位 ハムストリングス (裏太もも) 4位 大殿筋 (お尻) ※単体筋では1位 5位 三角筋 (肩) 6位 大胸筋 (胸) 7位 大内転筋 (内太もも) 8位 上腕三頭筋 (二の腕) 最も体積が大きいのは大腿四頭筋とありますが、この筋肉は、複数の筋肉からなっている呼び方で、単体の筋肉であれば、大殿筋が一番大きい筋肉となっています。 つまり、「お尻を大きくしたい」 「美尻になりたい」 と言って お尻のトレーニングをすることは代謝を上げる 「ダイエット」 にも繋がる のです! 他にも様々な筋肉がありますが、日常的にあまり親しみのない名前ばかりですね・・・。 5位の三角筋ですが、これは肩の面の部分にあたる筋肉で、腕を伸ばしたまま上に挙げた時に最も収縮する筋肉なのですが、見た目ではさほど大きいようには感じませんよね?実は、体積だけで言えば、大胸筋よりも大きい筋肉なのです!
悩めるウサギ 筋トレの順番ってなにからやればいいの? 効果的な筋トレの仕方を知りたい! ジムに行ったときにマシンはいっぱいあるけれど.. どのマシンから使っていったらいいか意外と迷いませんか? 女忍者 今回は筋肉に効果のある筋トレの順番について。現役トレーナーのMORITOさんに寄稿していただきました。 この記事を書いた人 MORITO 5000人規模のスポーツクラブの責任社として勤務しているトレーナー兼インストラクター。 トレーナー歴は大学生時代のアルバイトも含めると10年目。 はじめまして。 健康運動指導士のMORITOと申します!
ゆっくりと元に戻す 5. 20回行ったら逆の手足で同じことを行う 7. 痩せたければここを鍛えるべし！ ランキングベスト5｜ボディメイク学校＠B−STプロトレーナーズ白石龍太｜note. 20回3セットを左右で行う ツイストクランチを効かせるコツ 膝は動かさずに肘を膝に近づけていく わき腹を意識して行う スピードを上げ過ぎずに丁寧に行う 4. スイミング この「スイミング」は水泳の意味ではなく、 体幹トレーニングのスイミングという名称のトレーニング 種目を指します。 比較的初心者にもやりやすい体幹種目なので是非やってみてください。 スイミングの正しいやり方 うつ伏せに寝転ぶ 両手と両足を伸ばす 右手と左足を床から10センチ程度持ち上げる 元に戻したら逆の手と足を持ち上げる 交互に20回行う スイミングを効かせるコツ ゆっくりと丁寧に行う 両手両足を常に浮かしたままで片手片足を上げると負荷が強くなる 5. スーパーマン 「スーパーマン」は 両手と両足を持ち上げる体幹トレーニング です。 背中・お尻・太ももと大きい筋肉を幅広く鍛えられる ので 基礎代謝のアップが期待 できます。 スーパーマンの正しいやり方 両手両足を同時に持ち上げる ゆっくりと元に戻す 20回3セット行う スーパーマンを効かせるコツ 元に戻したときに完全に床に手足をつかないようにする 両手両足を持ち上げたとき、少し止めるイメージで行う 手足はできる限り伸ばして行う 6. ドローイン 「ドローイン」は お腹をへこませた状態で呼吸をする という非常に簡単な筋トレ種目です。 インナーマッスルと言われる腹筋の奥にある腹横筋を鍛える ことができます。 隙間時間に手軽に行えるので初心者の方にもおすすめです。 ドローインの正しいやり方 膝を立てて仰向けに寝る 鼻から息を吸ってお腹を膨らませる 口から息を吐きお腹をどんどんとへこませる これ以上へこまないところまでお腹をへこませたら息を吸う キープした状態で浅い呼吸をして30秒キープする ドローインを効かせるコツ 膝は90度程度に立てておく へそを背中に近づけるイメージをお腹をへこませる うまくお腹がへこまない場合は手を当てる 【参考】 ぽっこりお腹解消に効果的な「ドローイン」のやり方!効果や鍛えられる部位を紹介 7. プランク 「プランク」は体幹トレーニングの一つで、 腰回り全体を鍛える ことができます。 フォームが身につけやすく、手軽にできるので初心者の方はこちらを是非やってみましょう。 プランクの正しいやり方 うつ伏せになる 肘を立てて前腕を床につけて、足を伸ばしてつま先をつける 体を浮かせて体を一直線にする この状態を30秒~60秒キープする プランクを効かせるコツ お尻が浮いたり、下がったりしないようにする 30秒もたない場合は膝をつけて行う 体幹を鍛えている意識を持つ 【参考】 プランクの32種類のやり方!お腹周りのインナーマッスルを鍛えよう!
筋トレを始めて引き締まった体を手にいれよう!と意気込んでみたはいいものの、 何をどこから鍛えればいいのかわからない ということはありませんか? 「とりあえず腹筋・腕立てでもやっておくか」 ほとんどの人が筋トレと聞くと最初に思い浮かべがちなのがコレ。手軽にできる筋トレとしては代表的なものです。 ですがそれではいつまでたってもカッコいい体になりません。 引き締まった体になるためには 筋肉を増やして基礎代謝量を増やすこと が必要です。筋肉はエネルギーを燃焼するエンジンのようなもの、その筋肉を筋トレで鍛えて大きくしてあげることが必要です。 体の中にある様々な筋肉は部位によって大きさが違います。 その中でも 大きな筋肉(大筋群) から鍛える方がはるかに効率的なトレーニングになるのです。 鍛えるべきは大きな筋肉(大筋群)から! ではその大きな筋肉は体のどの部分に当たるのでしょうか?大きく分けて6つの部位に分けられます。 足(太ももやふくらはぎなど) 胸 背中 お尻 肩 お腹 足の筋肉が一番大きいなんてちょっと意外ですよね。 基本的にこの順番で筋トレをしていくことが、一番効率のいいトレーニングになります。 「一刻も早く痩せたい!ダイエットの効果を実感したい!」 という方はこの順番でトレーニングメニューを組むようにしましょう。 トレーニングは回数よりも負荷をかけるように 1キロのダンベルを100回持ち上げるのと、10キロのダンベルを5回持ち上げるのだとどっちが大変でしょうか? どう考えても10キロの方が辛いですよね。 でもトレーニングをしていると どうしても回数を意識してしまう ものです。僕も「今日はスクワットを100回やったぞ〜!」なんて言ってました。でも大事なのは 回数よりも筋肉に負荷がどれだけかかっているか です。 トレーニングも負荷がしっかりとかかっていて、 効いている筋肉がブルブル震えているのがわかるくらいに負荷をかける ことが重要。 逆に何百回とスクワットをしてちっとも足がガクガクしないなら、それまでのトレーニングは筋肉を鍛えていることにはなりません。最悪、トレーニング自体が無駄になってしまうかも。 それよりも 少ない回数でより大きな負荷をかける こと、これがダイエット成功の近道になります。 まとめ 効率の良いダイエットはまず大きな筋肉(大筋群)を鍛える 回数よりも大きい負荷をかけるトレーニングを 足→胸→背中→お尻→肩→お腹でトレーニングをすると効率がいい 高い負荷をかけて筋トレ をして、 大きな筋肉を鍛えて基礎代謝量を上げる ことによって脂肪が燃焼します。 引き締まった体を手に入れるための近道として、脂肪の燃焼は不可欠です。「とりあえず腕立てしようかな」ではなく、効率の良いトレーニングから始めましょう!
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9KB)(出典:石狩振興局ホームページ) 感染を予防する「新しい生活様式」を実践しましょう 新型コロナウイルスを含む感染症対策の基本は、1「身体的距離の確保」、2「マスクの着用を含む咳エチケット」、3「手洗い」です。長丁場に備え、一人ひとりが感染を予防する「新しい生活様式」の実践をお願いします。 また、発熱等の風邪の症状が見られるときは、学校や会社を休んでください。(毎日、体温を測定して記録してください。) PDF 「新しい生活様式」の実践例(出典:厚生労働省ホームページ) (7. 手指消毒液の作り方 次亜塩素酸ナトリウム. 9MB) PDF 人との接触を8割減らす、10のポイント(出典:厚生労働省ホームページ) (977. 5KB) 新しい生活様式における熱中症予防行動のポイント 新しい生活様式を実践していくうえで、次のような熱中症予防行動を心がけましょう。 暑さを避けましょう 適宜マスクをはずしましょう こまめに水分補給しましょう 日頃から健康管理をしましょう 暑さに備えた体作りをしましょう 詳しくは、以下のページをご覧ください。 熱中症に注意してください(市ホームページ) 身体的距離の確保 人との間隔はできるだけ2メートル(最低1メートル)空けましょう。また、遊びにいくなら屋内より屋外を選び、会話する際は可能な限り真正面を避けましょう。 お互いに手を伸ばしても届かない距離を保つ「北海道ソーシャルディスタンシング」が道民運動として展開されています。個人における日常生活での実践、公共施設(道、国、市町村)や民間施設(企業、団体)における環境整備など、取組へのご協力をお願いします。 北海道ホームページ(新型コロナウイルス感染拡大防止運動「北海道ソーシャルディスタンシング」について) ※施設掲示用のチラシなどのダウンロードができます。 手洗い ドアノブや電車のつり革など様々なものに触れることにより、自分の手にもウイルスが付着している可能性があります。 外出先からの帰宅時や調理の前後、食事前などこまめに手を洗います。 PDF 手洗いについて(出典:首相官邸ホームページ) (886. 5KB) 咳エチケット くしゃみや咳が出るときは、飛沫にウイルスを含んでいるかもしれません。次のような咳エチケットを心がけましょう。 マスクを着用します。 ティッシュなどで鼻と口を覆います。 とっさの時は袖や上着の内側で覆います。 周囲の人からなるべく離れます。 PDF 咳エチケットについて(出典:首相官邸ホームページ) (913.
なんだか愛着が湧いてくるかも! なお、キングジムは日本のメーカーですが、テッテの生産国は中国です。 リンク ツカモトエイム「ウイルッシュ」 ツカモトエイムは、株式会社ツカモトコーポレーションの事業部のひとつで、美容機器や生活家電を取り扱っています。 ウイルッシュの主な特徴は… 容量 約300ml 1回の噴霧量は約0. 14ml 噴射回数を1~3回まで設定できる 霧状に噴射される 単3形乾電池× 3 本(別売り) ただアルコールが出てくるだけでなく、霧状に噴射されたり、回数の設定ができたりと、少々こだわり派のアルコールディスペンサーです。 専用スタンドを取り付け可能で、 「アルコールディスペンサーを机やテーブルを置きたく無い」 「壁に穴が開くので壁掛けは無理」 という場合にも良さそうです。 スタンドを付けると、家庭用というよりは業務用っぽくなりますね。 ウイルッシュも、生産国は中国です。 WY オートディスペンサー WYブランドは、岡山県にある株式会社WYが展開しています。 WYオートディスペンサーの主な特徴は… 容量 約350ml 液晶パネル付き アルコール消毒液だけでなく、洗剤・ハンドソープにも対応 滴下量の設定ができる 液晶パネルで設定・情報が表示されるので、わかりやすいですね。 液晶パネルがあると、見た目も ワンランク上 といった印象です。 この先、もしアルコール消毒を頻繁にする必要が無くなったとしても、洗剤やハンドソープにも使えるなら無駄になりません。 こちらも生産国は中国です。 日本製のアルコールディスペンサーは無いの? 日本製には安心・信頼のイメージがあります。 お値段の安さに惹かれて、海外製品を購入した時にありがちな、 「説明書の日本語翻訳がイマイチ!」 「なんとなく作りが粗い」 「問い合わせ先が海外で困った!」 といったトラブルも、日本製品ならば少ないはずです。 キングジム アルコールディスペンサー テッテ 中国製 日本製の #自動ディスペンサー 作ってください! 手指消毒液の作り方 厚生労働省. — ★maguma★ (@_m_a_g_) June 12, 2020 「日本製が欲しいなぁ」 という気持ちは、とてもよくわかります。 日本製の定義って? これだけ信用の高い日本製、『MADE IN JAPAN』なわけですが、そもそも日本製と名乗っていい商品にはどんな基準があるかご存じですか?