足底腱膜炎はインソールを入れることや、足裏のストレッチを行うことで、痛みがでないようにうまく付き合っていくようにすることが多い病気です。 しかし、こうした対処をしても痛みがなかなか緩和されない場合は、太もも裏やふくらはぎの筋肉の固さが原因となっている可能性があります。 今回は「なぜ太もも裏や、ふくらはぎをほぐすと改善が期待できるのか?」その理由と、自宅でできるほぐし方をお伝えします。 足底腱膜炎(そくていけんまくえん)とは? 足の裏には、足底腱膜という膜のような組織があります。 筋肉のように柔軟ではなく、非常に丈夫な構造になっています。 足首にあるアキレス腱や、膝にある膝蓋腱(しつがいけん)といった腱と名前がつく組織の仲間です。 この腱という組織は、筋肉が伸び縮みした力を上手に関節へ伝える役割を担いますが、足底腱膜は少し役割が異なります。 大きな役割は、次の2つです。 ● 足のアーチをサポート する ● 地面からの衝撃を吸収 する 足底腱膜は踵(かかと)から足の指にくっつき、足のアーチを作ることで体重を分散し、足にかかる負担を分散する役割を担っています。 ゆっくりと歩いているだけでも、足には体重の1. 足底筋膜炎の原因と予防、簡単ストレッチのご紹介！｜トレーニング｜あいメディア｜あい鍼灸院・接骨院. 2倍もの負担 がかかります。 足の面積で体重の負担を分散しようとすると、骨や筋肉だけではすぐに疲れてしまいます。 このため足底腱膜がショックアブソーバーのような衝撃吸収としての働きをすることで、負担を少なくすることに貢献しているのです。 足底腱膜に負担をかけることや、何らかの原因で固くなってしまうと、踵の骨と足底腱膜をつなぐ場所に炎症が起きます。 それが足底腱膜炎、つまり痛みの原因となってしまうのです。 足底腱膜炎は足裏の痛みが一番の特徴ですが、ほかにも次のような症状があります。 ● 朝1歩目の歩きだし が痛い ● 足裏の踵近くを押す と痛い ●長く歩いたり走ると足裏が痛い なぜ、朝の歩きだしだけ痛いのでしょうか? 足底腱膜は固い組織なので、タオルを両端から思い切り引っ張ったときのように、 パンッと張ることはできますが、それ以上伸びることはできません。 日中は体重が加わることで引っ張る力が生じています。 また靴の中の高温多湿、皮膚温の向上に伴い足底腱膜はやや伸びやすくなっています。 しかし睡眠中は体重がかからないため、足底腱膜は固くなります。 寝起きの固くなっている状態のときに体重をかけると、踵の骨をグッと引っ張る力が加わるので痛みが生じます。 朝の歩きだしで痛みが生じる場合は、体重をかける前に足底腱膜を指などでほぐすことで、痛みが軽くなることがあります。 なぜ太もも裏とふくらはぎをほぐす?
対策・改善 普段の生活の中で、ふくらはぎや足底(足裏)の筋肉を意識されることはありますか? 筋肉が硬くなっていたら、足底のクッション機能が損なわれているのかもしれません。このクッション機能として働く部分は足底腱膜(そくていけんまく)と呼ばれ、放っておくと足底腱膜(そくていけんまく)に過度のストレスがかかり、炎症を引き起こす可能性があります。 足底腱膜炎の予防・改善には、まず硬くなった筋肉の柔軟性を取り戻すことが大切です。ストレッチで筋肉や腱を伸ばして、足底の痛みを防ぎましょう。 関連記事 足底腱膜炎の症状・原因と予防法 ランニング中に多い足底(足裏)の痛み 目次 足底に柔軟性が必要な理由 効果的なストレッチ 足底の筋力アップに役立つトレーニング 足底の痛みを防ぐのに柔軟性はなぜ必要? 足底は、頭から足までの体重を支える重要な役割を担っています。足底にかかる衝撃は、歩くときで約1. 足底腱膜炎 ストレッチサロン. 2〜1.
ストレッチボードはストレッチの効果を高めるための健康器具です。 傾斜を自分で調節できるようになっていて自分好みに最も腱や筋肉が伸ばされる角度で使うことができる、おすすめストレッチアイテムです。 足底筋膜炎に関しては腓腹筋やヒラメ筋などの、とくにふくらはぎのストレッチを高効率で行っていくために使うことができます。 足底筋膜炎への効果が期待できるインソール BMZ アシトレ Air ブースター おすすめ度: ★★★★★ サイズ: 21. 0~27. 5cm 参考価格:2, 860円 一般的なシューズは、つまずきを防止するためにつま先が上がった形状になっています。そのため、足の指が浮いた状態となる浮き指になることがあります。 そして、浮き指になることによって姿勢が悪くなり、肩こりや腰痛を引き起こす原因となります。 BMZ アシトレAirブースターは、使用することにより正しい姿勢へ導き、足指の働きをサポートします。 さらに、 足底筋膜炎 や 外反母趾 にも効果が期待できるため、足に課題を抱えている方はぜひチェックしてみてください。 >>詳しく見る BMZ アシトレ WORK Active おすすめ度: ★★★★ サイズ:21. 足底腱膜炎の治し方 まずはストレッチで - 健康長寿の道. 0~27. 5cm 参考価格:2, 200円 現代人は、硬いアスファルトの上を歩くため、日常におうて下半身を酷使しています。また、立ち仕事や現場系の仕事の場合はさらに下半身を疲労させてしまいます。 足は身体を支える土台となっており、土台に問題があることで他機能へ悪影響が及ぶこともあります。そこで、BMZ アシトレワーク Activeは足の機能をサポートし、疲労を軽減します。 足のコンディションを良くすることで身体全体の疲労を軽減することができます。 アシトレワーク Activeは足指が靴の中でも動きやすい空間を作り、歩行時の正しい姿勢のサポート、かかとの骨を支える設計で高いサポート力を実現させたインソールです。 こちらのインソールも 足底筋膜炎 や 外反母趾 に効果が期待できるため、足に課題を抱えている方はぜひチェックしてみてください。 >>詳しく見る BMZ社の効果実証結果 合わせて読みたい! 足底筋膜炎とは。チェック方法、原因、治し方、改善トレーニングを紹介
中高年になると、足裏・足底部・踵などに痛みが生じる足底筋膜炎(足底腱膜炎)の症状に悩む人が増えます。加齢でアキレス腱が硬くなったことが原因の一つです。ひざ痛、腰痛、股関節痛の原因となるケースもあります。若々しさはアキレス腱に現れます。対策は、アキレス腱を温めることです。【解説】伊藤史子(あやこいとうクリニック院長) 足の裏に痛みが起こる足底筋膜炎や、ひざ痛などの原因の一つはアキレス腱がかたくなること アキレス腱という言葉は、「唯一の弱点」「致命的な場所」という意味で、よく使われます。 実際、アキレス腱が断裂した直後は、一人では歩けないほどのダメージを受けます。 ですから、日ごろから大事にしてほしい部位なのです。 アキレス腱は、ふくらはぎにある腓腹筋とヒラメ筋を、かかとの骨に付着させる腱で、約15㎝あります。 人体のなかで、最も強靭な腱といわれます。 ところが、中高年になると、アキレス腱の障害が起こりやすくなります。 アキレス腱の断裂だけでなく、足の裏に痛みが起こる足底筋膜炎や、ひざ痛、腰痛、股関節痛などの原因の一つに、アキレス腱がかたくなることが挙げられます。 アキレス腱が冷えてかたくなると危ない! アキレス腱は、ストリングチーズ(裂けるチーズ)のような組織です。 本来は水分を多く含み、伸縮性と柔軟性に富んでいますが、加齢に伴って乾燥してきます。 特に、寒い冬は血流が不足し、組織がかたくなりがちです。 このため、中高年のかたは、横断歩道で急に走ったり、子供の運動会でハッスルしたりしたときに、ブチッとアキレス腱が切れるケースがあるのです。 前述したように、アキレス腱は独立した組織ではなく、ひざから伸びる筋肉と、かかとの骨をつないでいます。 このため、 アキレス腱がかたくなって縮まると、かかとの骨が後ろ上方向へ引っ張られ、かかとや足底に痛みが生じるのです 。 転倒や寝たきりの原因として、ひざ痛や腰痛、股関節痛が挙げられます。 しかし、実際には、足首から先の痛みや不具合も、大きな要因となります。 アキレス腱がかたくなると、つま先が上がらなくなり、つまずくことがふえます。 また、かかとや土踏まずに痛みが生じる足底筋膜炎になると、まっすぐ立つのが難しくなるため、全身の関節に負担がかかり、ひざ痛や股関節痛、腰痛を引き起こします。 そればかりか、バランスをくずしやすくなり、転倒や骨折を招く恐れもあります。 二つの筋肉をほぐしてアキレス腱を温めよ!
ただし、ここではあくまで自分でできる範囲内のストレッチを紹介しています。どうしても痛いという場合は無理に自分でどうにかしようとせず、病院にいきましょう。 腓腹筋を伸ばすストレッチ 足底筋膜炎は足裏の炎症であるため、足裏のストレッチを集中的に行う人もいますが、足の筋肉と近い関係にあるふくらはぎの柔軟性も同じくらいに重要です。 ふくらはぎの上部の筋肉を「腓腹筋」と言いますが、まずその腓腹筋のストレッチ方法を紹介していきます! はじめに、椅子を用意し、背もたれの上部に手をかけます。 次に、片方の足を後ろに引きます。このときに後ろに足の膝が曲がらないように注意しましょう。 アキレス腱を伸ばすような体勢で30〜60秒ほどキープします。 逆足も同様に行います。 ヒラメ筋を伸ばすストレッチ ふくらはぎの上部である腓腹筋のストレッチをしたあとはふくらはぎの下部にある「ヒラメ筋」のストレッチも行っていきましょう! 足底腱膜炎 ストレッチ 動画. 足底筋膜炎の予防及び対処はふくらはぎの柔軟性の維持が重要なので、上部と下部に分けて、丁寧に行っていきます。 まず、右の膝を立ててしゃがみ、左足は正座しているような体勢をとります。 そこから、右のふくらはぎに胸を押してていきます。右足のかかとが少し浮き上がるぐらいに体重をかけて、ヒラメ筋を30〜60秒ほど伸ばしていきます。 逆足も同様に行います。 すねのストレッチ 次に「すね」のストレッチを紹介します。 すねのストレッチがなぜ必要かというとふくらはぎと足の連結部分である足首の柔軟性の維持も、足底筋膜炎に対して非常に重要であるからです。 すねとふくらはぎをストレッチすることにより足首の柔軟性を高め、足底筋膜炎の緩和や予防に役立てていくのです。 やり方はとても簡単で足のつま先をグーの状態にして、前に伸ばしていきます。 これだけではすねが伸びている感覚が無いという方はそこから膝を前に押し出せば、より強度の高いストレッチを行うことができます。 足底筋膜のストレッチ 最後に「足底筋膜」そのもののストレッチを行っていきましょう。 予防にもそして痛みの緩和にも有効なストレッチですので、運動前と運動後に、しっかりと時間をかけて行うことをおすすめします! まず、椅子や床に座り、片方の足をもう一方の足の太もも上に持ってきます。 足首をリラックスさせるのではなくしっかりと立てた状態で行うと効果的なので、90度に近い角度に足首を立てます。 手で足の指を持ち、足を反らせます。このときに足裏の腱がしっかり伸びていることを意識しながら、30〜60秒ほど行いましょう。 逆足も同様に行います。 足底筋膜炎のストレッチ器具:ストレッチボード さらに、ストレッチの効果を高めていきたいという方には「ストレッチボード」がおすすめです!
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